失眠怎麼辦？心理師教你如何改善失眠，掌握「四不三要」就能提升睡眠品質！

國內失眠人口數逐年遞增，近三年健保資料庫顯示，失眠就醫患者從 74 萬人攀升至 78 萬人，每年安眠藥的使用量更高達 3.2 億顆，平均每人每天吞下 14 顆。為救失眠成本也高得嚇人，曾有統計指出，嚴重失眠困擾的人，平均一年花費 30 萬元台幣治療失眠。但吃藥只是「治標不治本」，揪出真正失眠原因，建立個人化的睡眠習慣，才是重要關鍵。

現代人因生活緊張、同儕競爭、工作壓力等，因而晚上輾轉難眠，甚至影響白天精神狀態，越診所諮商心理師李汶軒提醒，長期積累恐怕罹患身心疾病，例如，罹患身心疾病，例如，憂鬱症、焦慮症、自律神經失調等症狀。在這樣的惡性循環下，有些失眠患者不知其中風險，嘗試各種改善失眠偏方，不少冤枉錢被浪費，失眠症狀也每況愈下。

李汶軒也分享，過去曾有失眠個案，因為自我要求極高，踏入職場後，把工作當生活重心，身為管理者又得背負股東、員工期待，由於長期內外壓力累積未獲得紓解，飽受失眠困擾長達十年之久，曾經嚴重到有三天未闔眼，生活功能受到影響，最後才來診所求助。

從醫學角度上來看，想打斷失眠惡性循環，必須積極改善「行為」和「想法」，營造高質量的睡眠品質，根據成大發展研究基金會的報告指稱，睡姿和人、枕頭及床之間的介面不良，更是使睡眠品質惡化的主因。李汶軒建議，「養成睡前儀式，分為呼吸放鬆、暫停隔絕干擾、營造舒適睡眠環境，像是借助精油也可舒緩一整天的緊繃情緒」

如何養成睡眠儀式？心理師：建立屬於自己的「睡前儀式感」

現代人或多或少都有睡眠障礙的狀況，因此李汶軒也建議，平時就要在睡前建立儀式感，透過儀式感，來暗示自己的身體準備要進入睡眠休息的狀態，然而儀式感是很個人化的，可以根據自己平時的生活習慣，以及喜好來做調整。 像是睡前洗澡，透過溫度的改變讓自己暗示準備要進入睡眠；又或是睡前整理明日要完成的事項，列點整理準備好明日所需的用品，在這過程感受為今日劃上句點的暗示性動作，接著搭配能夠讓自己感到放鬆的活動，像是聽音樂、點喜歡的香氛精油，感受自己步調逐漸放慢，最後在舒適的床上，透過幾次的專注呼吸後，感受身體躺在床上的舒適感，漸漸的就會進入睡眠了。

解決失眠小妙招還有哪些呢？「四不三要」提升睡眠品質！

另外有許多有睡眠困擾的人，是因為在床上經常有使用手機、3C 產品的行為，又或是睡前還在煩惱今日的未竟事宜、明日的未到事宜，因此除了在睡前做一些屬於自己的儀式性動作，以作為清醒與睡覺時間的區隔，除此之外，四不三要的小動作，也能夠提升睡眠品質喔！

四不：

1. 不要躺在床上使用手機產品，容易影響睡眠週期延後。
2. 不要在床上仍在煩惱過去與未來，我們擁有的只有當下，執著在睡覺時間思考過去和未來時，容易讓我們陷入焦慮影響睡眠。
3. 不要過度補眠，例如午睡睡超過 30 分鐘，假日睡到下午，白天睡太多晚上自然就容易睡不著，甚至打亂生理時鐘。
4. 不要過度使用咖啡因產品提神，因過度的咖啡因刺激，會讓交感神經過度興奮影響睡眠品質。

三要：

1. 要保持規律的睡眠時間，建立穩定的生理時鐘。
2. 要建立舒適的睡眠環境，讓自己的身體感官處在放鬆的環境。
3. 要專注當下，閉上雙眼，專注的深呼吸，可以依照這樣的速度來進行：吸 123456，吐 123456，來回進行約 30 秒，讓自己的思緒專注在當下，並暗示自己要進入夢鄉了。

李汶軒也提醒，失眠狀況的原因因人而異，若這些方式都不適用於自己身上，且持續一段時間影響日常生活，建議可以找心理師談談，深度了解自己失眠的相關因子，以維持身心健康。

睡眠專題
睡眠問題不是只有失眠，更多症狀收錄在【睡眠專題】

文 / 江宏倫 、圖／何宜庭

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