深呼吸掌握身體節律！正確呼吸四撇步，對抗壓力平衡自律神經

責任編輯：賴以玲
推薦原因： 台灣約有 92 萬名被自律神經失調所困，但確診病患僅有 1 萬人左右，你或你的親友也可能是其中之一！偏頭痛、失眠、暈眩、呼吸困難、心律不整、大腸激躁症……這些疾病都可能跟自律神經失調有關。從病因、病症、迷思到預防、自癒的方法，最完整且實用的健康資訊一次到位，就算你沒有辦法控制你的「自律神經」，也可以引導它乖乖的不作怪！

我們都知道，自律神經與情緒有關，事實上，呼吸也是。吸氣時，交感神經較活絡，呼氣時，副交感神經較活絡。我們可以藉由呼吸，來調節自律神經，視個別情況，做深呼吸、吸長呼短、吸短呼長的練習，讓自律神經回復到平衡狀態。一般說來，自律神經失調患者，大多呈現交感神經過度興奮的狀態。

這時候，緩慢呼吸，並加長呼氣的時間，能讓身體獲得放鬆，解除因壓力過大，造成的交感神經過度活絡問題，漸漸地，自律神經便能回復到協調狀態。在正常情況下，交感神經與副交感神經，自然地維持著一種相對、動態的平衡。但忙碌的生活腳步、紊亂的作息，容易打亂這樣的平衡。在無法避免壓力的現實狀態下，現代人更應該學會深呼吸、慢呼吸，以維持健康基礎。

接下來，我們就來談談，到底該怎麼深呼吸，才能促使身體更健康。

姿勢要正確──打直背脊，不左右傾斜

呼吸效果與姿勢，有著相互影響、相輔相成的關係。若從呼吸效果的出發點來看，呼吸深時，你的姿勢自然會較正確，呼吸淺時，你的姿勢容易偏向錯誤。轉個方向， 從姿勢正確性來看，當姿勢不良時，呼吸容易較淺，反之，姿勢正確時，我們比較容易做到深呼吸。可以說，正確的呼吸姿勢，會讓呼吸效果更好，也可以說，改變 呼吸的方式，你會同時發現，姿勢也正在調整。

所謂正確的呼吸姿勢，就是打直你的背脊，不向左或向右傾斜，這時候，你會發 現，你的胸部適度挺出，下巴、小腹適度收起來。現在你也可以跟著試試看，全身放鬆，彎曲你的背部，你的下巴是不是會自然往前伸，且有點上揚？一不小心，嘴 巴還會微張？胸部會內縮？這個就是不正確的呼吸姿勢，這樣的姿勢容易導致呼吸變淺，甚至養成嘴巴呼吸的壞習慣。記住，不論你站著、坐著或者躺著，打直背脊，都是進行深呼吸的第一個重要動作。

放鬆再放鬆──放空腦袋，感受氣息流動

進行呼吸的時候，要注意到身體應呈現放鬆狀態，進而讓心靈也感到放鬆。呼吸的時候，若無法放鬆你的頸肩，很難做到緩慢深呼吸，效果會大打折扣。甚至，有人 習慣緊握拳頭、咬牙切齒，在練習呼吸的時候，千萬要把這些壞習慣通通丟掉，幫助身體進入放鬆狀態。另一個要放鬆的，是你的心態，這對於自律神經失調患者而 言，難度更高一級。雖然，我們要求做到正確地緩慢呼吸，但那是終極目標。一開始，建議大家別太注意時間問題，免得太過求好心切，反而無法達到放鬆神經、協 調自律神經的目的。

一開始練習呼吸，就自然呼吸吧！腦子裡不要一直想著：「我剛花了多少時間呼氣？」、「時間是不是太短了？」、「來，加油，再呼吸久一點吧！」諸如此類的念頭。讓心靈放鬆，腦子放空，什麼都不要想，專心呼吸就對了！放鬆再放鬆指的就是，放鬆你的身體，放鬆你的心理。倘若你認為，什麼都不想實在太難了，那麼建議你，呼吸的時候，認真感受氣息的流動，輕輕閉上眼，會讓這一切容易點。

吸氣到腹部

正確呼吸的第三大秘訣是「吸氣到腹部」，也就是所謂的「腹部呼吸」。有人可能會想要問：「腹部，怎麼可能吸入空氣？」的確，腹部不會吸入空氣的。腹部呼吸是指透過呼吸道，將空氣吸入，盡量讓橫膈膜向腹腔壓縮的狀態。這時候腹腔會被壓得鼓鼓的，看起來就像是裝滿空氣一樣。

腹部呼吸好在哪呢？在橫膈膜之下的腹腔，有著許多重要器官與組織，如肝、脾、胃、腸，進行腹部呼吸時，橫膈膜的運動會連帶促使內臟運動，彷彿幫內臟 SPA 一樣，腹腔裡血管密集分布，經過按摩後，血液循環會更加流暢，內臟機能隨之強化，再者腹部呼吸能幫助排出更多廢氣，增加血液中的氧量，讓新陳代謝、抵抗力 提升。

 ※腹部呼吸練習1 
 平躺於地上，請將身體放鬆。兩腿伸直，稍微分開。
 將右手輕放於肚臍上（你也可以準備一本厚一點的書，放在腹部上方）。
 從1數到5，共5秒時間慢慢吸氣。吸氣時，盡量讓肚子漲起來（讓書本抬高）。
 從1數到5，共5秒時間慢慢吐氣。呼氣時，感覺肚子凹下（讓書本慢慢降下）。
 總共進行5～15分鐘，每天早晚各一次。
 ※腹部呼吸練習2
 俯臥，採伏地挺身雙手打直、雙膝成跪姿的預備姿勢，將兩顆枕頭置於胸前。
 雙手放鬆，身體往下壓，同時深呼一口氣，整個動作維持4～5秒。
 雙手打直，同時吸一口氣，整個動作維持4～5秒。
 重複上述動作，共總共進行5分鐘，每天早晚各一次

花點時間慢慢吐

「緊張的時候，可以深呼吸！」毫無疑問地，這似乎是大家都具備的常識，只不過，我發現，說到深呼吸，許多人都從吸氣開始，通常是吸得多、吐得少。雖然吐氣很容易被忽略，然而實際上，吐氣是很重要的一環，想要真正放鬆身心，一定得學會慢慢吐氣。

根據實驗證明，人的腦波跳動，由低至高可分為四個頻率帶：δ波（delta，無意識）、θ波（theta，潛意識）、α波（alpha，意識與潛意識的橋樑）、β波（beta，意識）。當我們的感官不斷運作時，腦波呈現高跳動率的β波，當身心感到安定，呈現α波，全然放鬆時，會進入到θ波，熟睡時可進入到δ波。

器官也好，感官也罷，都是需要休息的。現代人生活緊湊，一刻不得閒，別說醒著時候不休息了，有時候連睡覺時間，都還拼命做夢。雖然說，腦袋瓜不用會生鏽，但操太凶身體會受不了的。吐氣正好可以提供一個休息的機會，讓所有機能補充能量，再出發。

吐氣的時候，副交感神經較活潑，身心呈現放鬆狀態，透過緩慢的呼吸，我們能讓腦波從忙碌的β波，轉換到安定的α波。藉由α波大量的產生，我們能釋放無形壓力，讓身心靈獲得養份，進而激發內在潛能跟靈感。吐氣能增加身體的柔軟度，讓身體更放鬆；緩慢吐氣，可以排泄較高濃度的二氧化碳，對健康更有助益。建議各位在進行腹部呼吸的時候，把握緩慢原則，盡可能讓吐氣的速度跟時間拉長。

整理／賴以玲、圖／孫沛群

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