靠「地中海型飲食」輕鬆備孕！一周七日懶人菜單全公開

不孕症可說是新的現代文明病，根據統計，台灣每七對夫妻就有一對受不孕問題困擾，加上近年晚婚比例上升，不孕症盛行率有逐年攀升的趨勢，根據研究指出，透過地中海型飲食也能夠增進懷孕率。

茂盛醫院婦產科醫師李俊逸說明，現代人壓力大，時常熬夜、外食，飲食不正常、不均衡，等生活型態，也是導致不孕的原因。建議備孕夫婦睡眠要充足規律，並採行「地中海型飲食法」安心備孕。

其中包含營養素最需要的「養卵5寶」，Q10 約每日攝取 30 毫克 、葉酸約每日攝取 800-1200 微克、肌醇約每日攝取 1000 mg 、DHEA 約每日攝取 75 毫克、維他命D3 約每日 2000 國際單位。

平時可預計每天吃 5 至 8 份水果、食用健康脂肪、每周吃 2 至 3 次海鮮、搭配適量乳製品、白肉和雞蛋，紅肉跟甜點則要少量酌量食用，可以採用一周的地中海飲食菜單來幫助養好體質。

地中海飲食一周菜單

• 【周一菜單】

早餐：鮭魚海帶芽飯糰、無糖高纖燕麥穀奶
午餐：鹽焗雞腿溫沙拉、綜合堅果、新鮮香蕉
晚餐：帕瑪森肉醬義大利麵、番茄蔬菜湯

• 【週二菜單】

早餐：凱薩風味肌肉起司堡、新鮮小番茄、黑咖啡
午餐：糖心蛋洋芋沙拉、無調味綜合堅果、無糖黑豆漿
晚餐：香草烤雞腿薑黃飯、無糖綠茶

• 【週三菜單】

早餐：冰烤地瓜、茶葉蛋、無糖高纖豆漿
午餐：紅藜毛豆雞肉沙拉、番茄蔬菜湯、綜合堅果
晚餐：義式燉雞花椰菜飯、無糖烏龍茶、新鮮葡萄

• 【週四菜單】

早餐：黃金玉米棒、無加糖優酪乳、溫泉蛋
午餐：時蔬沙拉、雞胸肉、新鮮鳳梨
晚餐：烤雞三明治、氣泡水

• 【週五菜單】

早餐：蛋沙拉三明治、黑咖啡
午餐：鮭魚豆腐味增湯、時蔬滷味
晚餐：鮮蔬烤雞便當、無糖綠茶、四季鮮果拼盤

• 【週六菜單】

早餐：豬肉堡加蛋、燕麥奶咖啡
午餐：青醬蛤蜊義大利麵、無糖烏龍茶、綜合堅果
晚餐：鮭魚五穀飯糰、無糖高纖豆漿、新鮮小番茄

●【週日菜單】

早餐：起司火腿蛋三明治、豆漿拿鐵
午餐：香草烤雞沙拉、番茄蔬菜湯、綜合堅果
晚餐：歐姆蛋包飯、檸檬氣泡水、新鮮奇異果

備孕做好飲食外「運動也要規律」

李俊逸建議，備孕夫婦睡眠要充足規律，並採行「地中海型飲食法」，攝入大量蔬菜、五穀類，還有適量的海鮮、白肉，使用橄欖油代替其他油質，糖分攝取也要節制，可以提高懷孕率。

除此之外，也要避免環境荷爾蒙對生育力的傷害，因為環境中的化學物質會大幅降低男性精子的質量，女性荷爾蒙也會被干擾，導致卵巢功能降低、受孕力下降，容易發生婦科疾病、胎兒發育異常。

最後，他強調除了飲食外，也要記得規律運動，不管是瑜伽、慢跑、游泳等都可以減少壓力，讓體重維持適中，身心健康就能有效助孕。

文／謝承恩　圖／巫俊郡