台灣人第四大缺乏的營養素：鐵質，如何從飲食去補鐵？

講到缺鐵，常常是許多人面臨的問題，尤其是女性，根據統計，平均每 2 位女性就有 1 位鐵質攝取不足；衛生福利部國民營養健康狀況變遷調查報告顯示，鐵質是台灣人第四大缺乏的營養素！鐵除了可以幫我們從肺部，經由血液，攜帶氧氣，給予需要氧氣的部位，缺鐵還可能影響記憶力跟學習力，並且缺鐵是血紅素不足的主要因素之一，會導致「缺鐵性貧血」，引發各種不適。

缺鐵性貧血非小事，恐致心臟衰竭

多數病人會反應自己心跳很快、經常打呵欠或頭痛，因為身體所需氧氣主要由血紅素負責輸送，若血紅素不足，要讓身體各部位獲得足夠氧氣，就需要更多的血量，如果供血不足，就會容易疲倦

由於心臟必須更努力工作送血，長久下來不僅會對器官造成負擔，體能也可能會較差，進而影響日常工作表現。最常見的缺鐵族群為女性，尤其是十多歲到四、五十歲這個區間。

這些原因恐讓你嚴重缺鐵

女性剛開始有生理期時，荷爾蒙尚不穩定，血量也會非常多，此時流失太多血就可能造成缺鐵；而女性如果懷孕，腹中胎兒身上包含鐵在內的所有營養素都是來自母體，同樣可能因懷孕導致缺鐵情況加劇。

除此之外，有些疾病以會導致持續出血和失血，例如，消化性潰瘍、腸胃道癌症或嚴重痔瘡，只要流失掉過多的血液，就可能出現貧血症狀。

正確而有效的補鐵 5 撇步

該如何正確而有效的補「鐵」？補鐵的方式以攝取足量的天然原型食物為主，並搭配正確的飲食習慣，就能提高鐵質吸收率。

不偏食，徹底遠離垃圾食物

現代人習慣吃取得容易的加工食品，如泡麵、餅乾、麵包、甜食等，雖然方便好吃，但只有滿滿的熱量也缺乏營養。若已確定是缺鐵造成血紅素不足，甚至引發缺鐵性貧血，務必要遠離垃圾食物。

咖啡因攝取應與飲食間隔 2 小時

飲食時機也相當重要，如咖啡、茶類或可樂中含有單寧酸、草酸、咖啡因，會降低食物中鐵質 70〜80% 的吸收率，須避免在飯後 2 小時內飲用。

含鐵食物與維生素 C 一起吃

水果裡富含的維生素 C，可以使鐵質吸收率增加 3 至 6 倍，建議能夠將水果入菜，或飯後接著吃水果，以提高鐵質攝取後在身體的吸收成效。

動物性鐵質吸收率較高

若身體並無其他影響鐵質吸收或導致流失血液的疾病，只要具備正確的飲食觀念，即可透過健康飲食的方法攝取足夠的鐵質。

鐵質分為動物性的血基質鐵和植物性的非血基質鐵，都能夠被人體吸收，其中前者的吸收率較高於後者，這也是為什麼缺鐵性以吃素者為眾的原因。她提醒，素食者只要多吃顏色豐富的天然原型食物，就能改善缺鐵問題。

「高鐵」食物不可少

常見的「高鐵」食物，包括紅豆、花豆、綠豆、黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆等全榖雜糧類，以及腰果、開心果、杏仁果等堅果類。而每餐攝取豆類蛋白質，不僅能攝取到鐵質跟讓血球生成的原料蛋白質，同時還能補充到多種營養素。

建議可以將全穀類混入白飯一起煮，每日吃 1 至 2 餐全穀飯，再搭配深綠色蔬菜，以及每週 1 至 2 次的海藻或海菜類食物，即可當作日常的鐵質攝取，也可以每日吃 5 到 10 顆堅果當作補充。

圖／雷思瑜

內容原文：每 2 人就 1 位缺鐵！專家提點有效補鐵的飲食 5 撇步

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