缺葉酸小心影響寶寶發育!孕婦怎麼吃、多少才夠? 一文看懂

攝取足夠的葉酸,對於胎兒正常發育、成長及神經系統發展相當重要,營養師提醒,臨床上會看到愛吃蛋糕甜點、常吃速食或加工品、或較挑食,不愛吃蔬菜的孕婦,就有極大可能會缺乏葉酸。但要如何正確攝取,國健署提供要訣給民眾參考。

根據國健署 108 年至 112 年「國民營養健康調查」結果,我國 20 歲至 49 歲育齡婦女中有 10.29% 缺乏葉酸。但葉酸嚴重缺乏,可能會影響胎兒神經管的缺損、造成唇顎裂;若缺損在脊柱位置,就會產生脊柱裂,可能讓寶寶出生後下半身活動異常,嚴重者容易大小便失禁、無法走路,甚至癱瘓。

Q:葉酸要吃多少才夠?

A:營養師李婉萍表示,依據國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs) 建議,育齡婦女每日攝取 400 微克葉酸;準備懷孕婦女則在懷孕前一個月至懷孕期間,每日可攝取 600 微克的葉酸;哺乳婦女則建議每日攝取 500 微克的葉酸。

另外,臺北榮民總醫院婦女醫學部高危險妊娠暨產科主任葉長青提醒,有部分族群需要補充較高劑量 4000 微克的葉酸,包括曾生過神經管缺損胎兒的孕婦、孕前就已罹患糖尿病的糖友,還有在吃抗癲癇藥的孕婦。

但李婉萍說,是否需要額外補充葉酸、該吃多少量,仍須視個人狀況調整,並向婦產科醫師、營養師諮詢。

Q:誰容易缺乏葉酸?

A:李婉萍分享,臨床上會看到愛吃甜食、常吃速食或加工品、容易挑食且不愛吃蔬菜,尤其是深綠色蔬菜的孕婦,就有極大的可能會缺乏葉酸。

葉長青說,葉酸缺乏與否,和貧血相關,若是孕婦,可能會有想睡覺、疲倦、情緒不穩、腦袋模糊總是忘東忘西。因此即便沒有計畫生育,平時也可留意葉酸的攝取。

Q:葉酸該如何補充?

A:李婉萍建議,一天至少要吃到 2 個拳頭大的深綠色蔬菜;主食類可選全穀雜糧的鷹嘴豆、綠豆、紅藜,配菜選擇深綠色蔬菜中的菠菜、韭菜、紅莧菜等。另外,葵瓜子、花生仁,還有蛋白質類的黑豆、豬肝也都是攝取葉酸的來源。

葉酸容易被高溫破壞 食材避免煮太久流失營養

除了平時就可攝取足夠葉酸,國健署說明,有些食材要留意避免高溫烹調,因為葉酸是水溶性維生素 B 群的一種,容易在水中流失、高溫下被破壞,所以在烹調時要避免煮太久,或用太高的溫度烹煮,避免食物中的葉酸流失。

文/張乃文、圖/楊紹楚

參考資料:衛生福利部國民健康署
諮詢專家:營養師李婉萍臺北榮民總醫院婦女醫學部高危險妊娠暨產科主任葉長青