過年煮菜洗碗腰痠到打不直？物理治療師教「小凳子救腰法」 3 招站姿自救

農曆過年進廚房，很多人不是累在煮菜，而是累在「站太久」。備年菜、熱菜、洗碗一站就是兩三個小時，當下只覺得痠，隔天卻發現腰打不直、膝蓋卡卡、下背緊到整片僵住。物理治療師黃琳玲指出，過年掌廚最常見的問題不是動作太大，而是「固定姿勢太久」。尤其流理台高度往往不符合身高，長時間彎腰或站姿僵硬，才是真正的勞損來源。

為什麼洗碗比煮菜更傷腰？

很多人以為炒菜最累，其實更常出問題的是「洗碗」。黃琳玲說明，流理台高度通常無法客製化，許多人在洗碗時會不自覺微彎腰，再加上長時間固定不動，腰椎與下背肌肉持續處在同一角度，就容易累積痠痛。

尤其不少人站著洗碗時：

• 膝蓋會用力打直
• 身體重量鎖在關節
• 肌肉都不使用只靠韌帶支撐

這種站姿看似輕鬆，實際上卻是讓韌帶與關節承受壓力。長期下來，反而增加退化風險。

「小凳子救腰法」：讓骨盆不要卡死

黃琳玲分享一個簡單卻有效的方法——準備一張小凳子。高度大約小腿一半高即可，久站時輪流把一隻腳踩在凳子上。為什麼有用？當一腳踩高時，骨盆會自然產生些微旋轉，下背不再固定在同一角度。重點不是單腳撐很久，而是「輪流」。

建議做法：

• 每 1～3 分鐘換腳（平常少運動者可更快換）
• 不追求撐到痠
• 目的只是避免固定姿勢

黃琳玲強調，不要固定同一姿勢，目的就是讓身體來回動。

站久腰痠？3 招廚房自救姿勢

1. 降低身高，而不是彎腰

若流理台偏低，可將雙腳打開、微彎膝蓋，讓身體自然下降，而不是從腰部彎曲。進階版甚至可採半蹲或弓箭步，利用大腿與臀部肌肉出力，分擔下背壓力。

2. 優化洗碗流程

把碗盤加高（放在高一點的籃子或桌子），避免一直卡在水龍頭底下，洗的時候可以站直或腳打開降低身高，或半蹲、弓箭步，讓刷洗過程中能夠站直身體，而不是整段時間維持同一個彎腰高度。

3. 不要膝蓋「鎖死」

站立時避免膝蓋完全打直、往後頂到關節底。這種「膝蓋超伸」會讓肌肉偷懶，只靠韌帶支撐，久了反而更容易不適。

手部過度用力更傷

過年掌廚除了腰，下肢之外，手部也是高風險區。黃琳玲提醒，握刀或拿鍋鏟時不必過度用力。過度握緊反而讓肌腱疲勞，增加媽媽手或手肘發炎風險。

出現痠痛，冰敷還是熱敷？

很多人分不清該冰還是熱。黃琳玲提供一個判斷原則：

● 72 小時內新出現的疼痛、腫脹、發熱 → 先冰敷

• 每次 10–15 分鐘
• 中間休息 5–10 分鐘
• 可重複 3 組
• 避免冰塊直接接觸皮膚

● 長期反覆的僵硬、舊傷 → 可熱敷

若同一部位這次「比以往更痛很多」，仍建議先視為急性處理。

什麼時候該就醫？

若出現以下狀況就不要自行處理，應盡快就醫評估：

• 麻木感
• 冒冷汗
• 明顯無力
• 疼痛劇烈到影響行走

物理治療師提醒：過年最怕的不是累，是逞強

很多人平常活動量不大，一年一次大掃除、掌廚卻突然高強度使用身體。黃琳玲建議，把過年家務當成一場需要分段完成的活動，而不是一次拚完。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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