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十字花科蔬菜（Cruciferous vegetables）充滿豐富營養，當中的椰菜花，具少許堅果味和微甜的味道，烹調方法多，營養價值高，而且十分低卡及低碳，在過去幾年已成為時尚的蔬菜之一，餐廳的菜單和素食餐桌中，椰菜花呈現出米飯、薯蓉或雞翼的形態，可作為小食、主菜及配菜，能蒸，焗或炒，煮湯、做沙律或慢燉菜亦適合，具高度可塑性。
花椰菜對健康的 7 大益處
1.椰菜花熱量低營養高
128 克（約1杯）椰菜花只有 25 千卡及 3 克纖維，佔每日建議攝取（RDI）的 10%。維他命C 佔 RDI 的 77% ；維他命K佔 20% ；維他命B 雜豐富，另外還包括鉀、錳、鎂、磷等礦物質。
2.高纖維及高水︰有利消化系統健康、幫助減肥、減少慢性疾病的風險。
椰菜花蘊藏高纖維，可提供腸道益生菌養分，有助減少炎症、促進消化健康、預防便秘。此外，據美國國家醫學圖書館資料，研究表明高纖蔬菜飲食降低多種危疾的發病風險，包括心臟病、癌症及糖尿病。纖維促進飽腹感，有助減少額外食慾，直接減少總熱量攝入，對預防肥胖有積極作用。
此外，有賴於高纖維及高水分構造，食用椰菜花可減緩消化，並具高飽肚感，可替代米飯、麵包及麵條。椰菜花的熱量很低，每杯只有 25 千卡，大量食用也不易發胖，這些特性有助於減肥及控制體重。
3.高抗氧化物︰助減少炎症、預防癌症、減少心臟病的風險、增強免疫系統健康。
椰菜花含多元的抗氧化物，幫助保護細胞，免受有害的自由基和炎症的侵害。其中的芥子油苷（Glucosinolates）和異硫氰酸酯（Isothiocyanates）含量特別高，對預防肺癌、大腸癌、乳腺癌和前列腺癌具有特別的保護作用。椰菜花還含有類胡蘿蔔素（Carotenoid）和類黃酮（Flavonoid），同樣有助預防癌細胞生長，並減少罹患心臟病的風險。
4.高膽鹼︰維持健康細胞成長、支持新陳代謝、對大腦發育和神經系統健康有利、防止膽固醇在肝臟中積聚。
椰菜花的膽鹼（Choline）含量高，它是許多人缺乏的必需營養素，亦很少食物含有膽鹼。膽鹼的作用助維持細胞膜完整、合成DNA及支持新陳代謝。此外，對大腦發育和健康的神經系統運作給予巨大貢獻，並有助防止膽固醇在肝臟中積聚。攝入膽鹼不足，可能誘發認知障礙症，還有更高的肝臟和心臟病風險。
5.蘿蔔硫烷︰助抑制癌症、降低高血壓、降低患心臟病和糖尿病的風險。
椰菜花的蘿蔔硫素也是抗氧化物之一，據研究有助抑制癌症生長，對結腸癌和前列腺癌具有較強的保護作用。蘿蔔硫烷（ Sulforaphane）亦有助於降低高血壓，保持血管健康，降低患心臟病和糖尿病的風險。2015 年發表在《氧化醫學與細胞長壽》上的一篇評論發現，蘿蔔硫烷的抗炎能力可能有助於預防高血壓，動脈粥樣硬化，中風和心肌梗塞。
6.低碳水化合物助減肥
對遵循低碳水化合物飲食的人，椰菜花可用來代替飲食中的穀物和豆類。例如，一杯椰菜花含 5 克碳水化合物；一杯米卻含有 45 克，比椰菜花多出 9 倍。
7.消化功能差及服用薄血藥的人慎吃
吃椰菜花的風險通常很小，但食用太多會有腸胃脹氣的感覺，尤其消化功能較差的人要留意。據俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的說法，服用薄血藥物的人士，應注意攝入量，因為蔬菜中（包括菜花及綠葉蔬菜）的維他命K 含量高，可能影響藥物的功效。
參考資料︰Healthline/Live Science
＊撰文 /尹嘉蔚，文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「教煮」。
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