選購油前,我們都該知道的事 ! (下)

2018-12-13T01:58:17+08:002017-10-16|健康生活, 最新文章, 運動健身|

楊雨瑄、何宜庭/綜合報導

「為什麼植物油油炸不好?」
咦?明明葡萄籽油冒煙點高卻不能油炸?」

相信不少人有這樣的疑問,已經考慮冒煙點了卻還有些疑慮。

其實,雖然葡萄籽油冒煙點高(216°C / 420°F),但其中它所含的多元不飽和脂肪酸omega-6占比較高,而多元不飽和脂肪酸omega-6卻是不耐熱油脂,ㄧ但遇熱就會釋出反式脂肪、自由基造成身體發炎。

而又有哪些油,雖然冒煙點高卻也同時富含多元飽和脂肪酸的Omage-3和Omage-6(不耐熱油脂)呢?

選購食用油品時,除了考量「冒煙點」,同時更要考量「油的脂肪酸百分比」才能知道哪些油就算冒煙點高經高溫卻還是會有產生有毒物質的可能。


(ㄧ)油的脂肪酸比例不對身體易發炎

國人飲食習慣常以飽和脂肪與多元不飽和脂肪酸Omage-6為主,如:攝取大量肉類、芝麻油、大豆油、葵花油(外食族群),較少攝取單元不飽脂肪酸Omega-9,如:苦茶油、橄欖油,而最嚴重的是缺乏多元不飽和脂肪酸Omage-3,如:亞麻仁油。

其中,同為多元飽和脂肪酸的Omage-3和Omage-6攝取比例ㄧ但失衡,將可能導致身體無法維持機能平衡,引起慢性發炎反應,造成血管收縮、血液凝結、甚至產生血栓、血壓升高等三高心血管疾病及癌症風險。

因此,日常生活中應當注意飽和、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸的攝取比例。


(二)油的脂肪酸最佳攝取比例

脂肪攝取量若低於總熱量的10%以下,會導致容易罹患心臟病,因為超低脂肪的飲食不但降低LDL壞的膽固醇,同時也降低HDL好的膽固醇。

依據美國心臟學會建議的最佳比例為:

其中專家建議:
Omega-6:Omega-3最理想比例是1:1 。
Omega-6:Omega-3不可為4:1,Omega-6:Omega-3不可為1:5。


(三)什麼是「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸 omega-3、6、9」

「脂肪酸」是ㄧ般食用油脂所具備的化合物,依據結構可區分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」,兩者最明顯的差易就是在室溫下飽和脂肪酸呈現固體狀,不飽和脂肪酸則呈現液狀。其中依據化學結構不飽和脂肪酸又可分為「單元不飽和脂肪酸omega-9」與「多元不飽和脂肪酸omega-6 和 omega-3」。


飽和脂肪酸與單元不飽和脂肪酸omega-9屬於非必需脂肪酸,但並不是真不需要,而是人體可以自行合成。多元不飽和脂肪酸omega-6和omega-3屬於必需脂肪酸,人體無法自行合成,必需從食物中攝取的脂肪酸。

飽和脂肪酸並非全然不好,根據它的化學結構(8至12個碳的中鏈長度脂肪酸)發現飽和脂肪酸容易被人體吸收代謝,且不容易蓄積成脂肪,例如椰子油,更有研究發現椰子油可能改善阿茲海默症。


(四)油的脂肪酸百分比
*以國人常使用的食用油為參考值(僅供參考)
(依序為飽和:單元Omega-9:多元Omega-6:多元Omega-3)

 

(五)不建議遇熱油脂
*以國人常使用的食用油為參考值(僅供參考)


多元不飽和脂肪omega-3、6超過總占比50%的油,即使它的冒煙點很高,仍不建議高溫油炸,因為多元不飽和脂肪酸只要稍微加熱會釋出反式脂肪、自由基造成身體發炎。例如:葡萄籽油、大豆油、玉米油。

同理,就算多元不飽和脂肪omega-3、6沒有超過總占比50%的油,但冒菸點低,就不適合高溫油炸。例如:芥花油。