動脈硬化後還能逆轉嗎?美國研究:1項運動天天做,失智風險都降低

根據衛福部公佈106年十大死因,心臟病及腦血管疾病分別高居國人十大死因第二及第四位。其中,動脈硬化是引發心臟病的關鍵因素。其實動脈硬化主要是低密度膽固醇過多,只要搭配適當的飲食、運動,硬化問題是能夠改善的。

心腦血管疾病的發生原因,常是血中的低密度膽固醇濃度過高,附著在主動脈的血管壁上,導致血管堵塞、動脈硬化,進而引發心肌梗塞、冠狀動脈心臟病、血栓等病。

逆轉動脈硬化,「糖分」一定要忌口

因此,讓血脂肪下降就是逆轉動脈硬化的關鍵。新光醫院心臟內科洪惠風主治醫師就指出,研究發現低密度膽固醇越多,動脈硬化的速度就越快,當低密度膽固醇控制在70-80 mg/dl的標準值時,動脈會停止硬化,往下降到65 mg/dl時,動脈硬化甚至能得到逆轉。

想要減少膽固醇,可以再飲食上多採用清蒸、水煮、滷、烤、拌炒,取代油煎、油炸,並且選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油; 少用飽和脂肪酸含量高的椰子油、棕櫚油、豬油、奶油。

另外,「糖分」也是導致血脂上升的關鍵之一,由於過多碳水化合物造成的糖化反應,會使糖分黏在血管或器官的蛋白質上,也會增強合成脂肪的酵素活性,增加體內壞膽固醇的含量,進而使總膽固醇升高,可能加速動脈硬化。因此,精緻甜食也必須要忌口。

做運動改善動脈硬化問題!研究:每天「有氧運動」最有效

美國德州大學西南醫學中心針對70名年長患者進行為期1年的實驗,發現相較於每天從事伸展、拉筋運動的參與者,已有輕度認知障礙的老年人在進行中強度或高強度有氧運動1年後,不但大腦血流量增加,連帶動脈硬化程度也獲得改善。相關研究成果已發表於2021年3月份的《阿茲海默症期刊》。

過去的實驗已證實,若流入大腦的血液量低於正常,便容易造成通往大腦的動脈硬化、輕度認知障礙與失智症。研究還指出,定期有氧運動可改善健康老年人的認知與記憶力。

研究團隊進一步召集70位年齡介於55歲至80歲的老年男性與女性。所有參與者分為2組,一組執行中等強度或高強度有氧運動,另一組進行伸展運動。運動頻率為每週3至5次、每次30至40分鐘。

結果發現,相較於伸展組,在經過1年的訓練後,有氧運動組參與者的頸部動脈硬化程度下降,流向大腦的血液量增加,失智症狀降低;且隨著最大攝氧量的提升,動脈硬化與大腦血流量的改善就愈明顯。

越來越多研究證實,運動有助於減緩老人記憶力衰退與失智的發生;這項研究不但證明了有氧運動可以改善大腦問題,連帶著對心血管也有好處。

有氧運動會使心跳加快,促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習,再逐漸增加運動強度和拉長時間,給身體階段性的適應。

參考資料:One-Year Aerobic Exercise Reduced Carotid Arterial Stiffness and Increased Cerebral Blood Flow in Amnestic Mild Cognitive Impairment

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

延伸閱讀:

冠狀動脈硬化容易誘發心臟病!台美合作找到基因治療預防方式

害你膽固醇上升的不是雞蛋是「麵包」!降低膽固醇就靠2種天然水果

胸悶胸痛到底是不是心臟病?一張表看懂6大原因的特殊症狀

新冠肺炎 COVID-19 疫苗專區COVID-19 疫苗專區