預防尿失禁還能讓呼吸更深沉！骨盆底肌訓練「貓咪式運動」

責任編輯：江宏倫

推薦原因：新冠肺炎（COVID-19）全球疫情延燒之際，我們更應該讓自己的肺臟，保持在年輕健康的狀態，作者是一名胸腔外科醫師，教導我們透過調整站坐姿、鍛鍊呼吸肌就能減少感染源，並透過自我呼吸訓練，讓肺年齡返老還童！

骨盆底肌訓練－放鬆骨盆底肌，讓呼吸更深沉穩健

骨盆底肌位於骨盆底部，作用為支撐膀胱、直腸等器官。若要以容易瞭解的方式指出大概的位置，那就是我們騎自行車時會接觸到座墊的肌肉部位。由於骨盆底肌也負責控制尿道、肛門的收縮，因此訓練骨盆底肌成為近年人們用於預防尿失禁的方法。

2005 年時，國外也興起了骨盆底肌和呼吸功能有關的話題，只是目前日本對這個知識還不是很瞭解。那麼，骨盆底肌是如何和呼吸功能產生關聯呢？簡而言之，就是骨盆底肌的活動會隨著橫隔膜一起運作，同時達到輔助呼吸的效果。當我們吐氣並且讓橫隔膜上升時，骨盆底肌會以收縮的方式讓橫隔膜更加地往上升，進而達到輔助呼吸的效果。此外，位於下腹部的腹橫肌也會同時進行運動。

若要測試骨盆底肌是否衰退，可以在坐著的時候，先將雙腳開至與肩同寬，並且試著讓雙腳往內側扭轉。如果發現雙腳肌肉僵硬，難以達成這個動作，就代表骨盆底肌很有可能處於僵硬的狀態。

骨盆底肌的訓練方式有很多種，不過建議先以下列這種採取貓咪姿勢的肌肉訓練入門，因為難度不高，而且能獲得明顯的訓練效果。

這種訓練的訣竅很簡單，只需要「在吐氣時收縮肛門」就好了。不過，光是記得這一點還是容易會操作錯誤，因為很多人習慣在吸氣時收縮肛門。或許，是因為大家通常會想著吸氣時才會挺起身子，所以才會有此錯誤認知。