年菜健康選！營養師提 4 原則、推薦 1 鍋物 低碳高纖過好年

過年飲食宜掌握少油、少調味、高纖多蔬果的攝取原則，年菜也能吃得美味、飽足又無負擔！營養師提出年節健康吃巧搭配 4 大原則，並設計一道鮮魚豆腐時蔬圍爐火鍋，豐盛健康過好年。

農曆春節將至，您是否開始煩惱過年期間美食佳餚，體重更會有增無減呢？由於市售年菜不外乎肉多菜少且高油烹調，像是佛跳牆、滷肉、炸魚、蔥油雞及東坡肉等，加上年節高糖點心、零食的攝取可能過量，容易造成體重增加。

台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師吳雅惠呼籲，過年吃吃喝喝的同時，得格外小心飲食內容和攝取量，營養均衡和健康意識是大家過年期間採買及攝食的考慮重點。

吳雅惠特別提出年節健康吃巧搭配 4 大原則：

1. 多選用清蒸、涼拌、水煮等烹調方式之菜餚，可降低油脂熱量攝取，尤其是運動休息日，不需要過多的熱量攝取。
2. 年節菜餚大部分為年糕、蘿蔔糕、佛跳牆、米糕類等食物，皆屬高碳水化合物的菜餚，若這段期間為運動休息日，建議以上食物淺嚐即止，在低碳水化合物類食物攝取時，可選擇鮮菇時蔬豆腐鍋物。
3. 年菜建議採買肉類鍋或海鮮鍋，自行添加喜歡的蔬菜至鍋物中，以增加纖維的攝取。肉品方面則建議採用原型食物，如雞、魚、海鮮或瘦肉等，宜減少加工火鍋料，如餃類或丸類等，以免攝取過多的油質與食品添加物。
4. 套餐式的年菜組合如獅子頭、控肉等，建議拆半保存分次料理，減少因剩食後反覆加熱的營養素流失。另建議添加大白菜、木耳、及菇類等高纖蔬菜料理，亦能達到增加纖維的目的。

因應過年，營養師推薦一道低碳高纖為特色的鮮魚豆腐時蔬圍爐火鍋，其以低碳水化合物、高蛋白質的設計，讓在年節期間因運動量較少，且擔心高碳水化合物攝取造成體脂肪增加的族群適用。主要特色是無加工食品，以原型食物呈現的低脂鯛魚片、豆腐並搭配多色高纖蔬菜，增加繽紛團圓的氣氛。

此鍋特點為鯛魚片以乾煎方式代替以往的炸魚頭，降低湯頭油膩，減少過多油脂攝取；避免油炸豆皮改以新鮮豆製品代替，可以選擇雞蛋豆腐、凍豆腐或板豆腐食材；多色多樣化蔬菜攝取，可選擇海帶、菇類、洋蔥、黑木耳、蕃茄、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、青花菜及茼蒿等各色蔬菜，可獲得不同的植化素以提升抗氧化能力。

鮮魚豆腐時蔬圍爐火鍋（6 人份）
熱量：1,845 大卡（蛋白質 226 公克、脂質 61 公克、碳水化合物 98 公克）
材料：盒裝豆腐 2 盒、鯛魚 2 片、鳥蛋 20 顆、適量大白菜、玉米筍、洋蔥、海帶結、胡蘿蔔、金針菇、雪白菇、鴻禧菇、黑木耳或茼蒿等。
作法：
1.盒裝豆腐切片（約 1 公分厚）備用。
2.鯛魚片及切片盒裝豆腐先乾煎過備用。
3.將大白菜、洋蔥、海帶結及胡蘿蔔熬煮約 20 分鐘至湯頭入味。
4.放入所有時蔬金針菇、雪白菇、鴻禧菇、黑木耳、玉米筍或茼蒿等，先將食材煮熟，再放入已煎好的鯛魚片、豆腐及鳥蛋煮熟即可。

文／賴以玲、圖／雷思瑜

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