早餐「早早吃」比跳過不吃更好！研究：8點半前吃完可降糖尿病風險

現代人生活繁忙，經常忙到早餐忘記吃，或是假日睡得晚，乾脆早餐和午餐合併成一餐吃。然而根據研究指出，如果固定吃早餐，而且吃的時機越早，反而可以降低糖尿病的風險。

根據美國內分泌學會年會一項新的研究，在上午 8：30 之前吃早餐可能有助於減少患 2 型糖尿病的風險，而且早點吃早餐的人，與晚點進食的人相比，在血糖和胰島素阻抗的情況較低。

研究人員分析了參加全國健康和營養檢查調查的1萬多名成年人，並將食物攝入的總持續時間分為每天少於 10 小時、10-13 小時和超過 13 小時等三組，如果時間拖越長，罹患糖尿病的風險就越高。

早餐越早吃完血糖越穩

研究團也分析了這些數據，進食時間和時間與空腹血糖水平和估計的胰島素抵抗有關，例如有些糖尿病患者在早上的血糖水準較高，因為肝臟會在一夜之間分解糖分的儲存。

胰島素是調節血糖的激素，而人體在早上起床時，細胞對胰島素的抵抗力也會更強，因此如果可以盡早吃上一頓健康的早餐可以降低血糖，並有助於防止隨後出現血糖飆升。

早餐避免吃太多或過甜

根據研究，早餐時間間隔越長，會影響身體的生物節律，造成血糖和胰島素的波動，增加胰島素抵抗和炎症，為了預防糖尿病，應該在起床後的一個小時內吃早餐，並且避免吃過量或過甜的食物。

例如對於特別需要控制血糖的糖尿病族群來說，最適合的早餐是有好的蛋白、油脂和纖維，並且盡量解少澱粉類的食物，多吃深綠色蔬菜。

1. 纖維，如無糖燕麥片、全麥麵包和全麥鬆餅。
2. 瘦肉蛋白，如雞蛋、魚、豆類或堅果。
3. 健康脂肪，如橄欖油、酪梨、草飼奶油和乳製品、椰子和堅果。
4. 非澱粉類蔬菜，如西紅柿、洋蔥，尤其是深色綠葉蔬菜。

研究人員也指出，為了更好地控制血糖，早上吃希臘優酪乳，配上新鮮水果製成的優格碗，或者一個煮熟的雞蛋配一塊全麥吐司和一杯 100% 燕麥，都比完全跳過不吃早餐，對身體的健康會更好。

文／謝承恩　圖／巫俊郡