賴床、補眠都是不要命的壞習慣！掌握 4 技巧睡出健康

相信大家都常常遇到這種情況，週間睡太少的時候，就會想趁著休假或週末一次補眠，把睡眠不足的部分一次補回來，不過這種方式反而有害健康，甚至輪班工作產生的「時差」，竟會產生致癌物，對身體造成極大影響，增加死亡率。

現代人常見的短命睡眠習慣

1. 週末賴床：週間睡太少、週末睡太多的睡眠壞習慣，在醫界稱為「睡眠暴食」，由於周末賴床突然打亂了睡眠周期，甚至睡到中午才起床，會造成時差。

2. 天天長時間睡午覺：短時間的午睡可以增進工作效率，美國國家睡眠基金會建議午睡時間不要超過30分鐘；若白天睡太多，可能導致晚上睡不好的惡性循環。

3. 利用長假補眠：不要妄想利用一次長假就能將所有欠缺的睡眠補回來，因為每欠下一次睡眠債，就會傷害身體一次。

4. 每天要睡8小時以上才有辦法起床：長期睡眠不足會引發許多疾病，但是需要太多睡眠也是一種健康警訊，研究發現，每天睡眠時間都必須超過8小時以上，否則會很沒精神的人，其中風的風險高達46%。

4個方法養成規律的健康睡眠習慣

1. 睡前一小時開始培養入睡情緒

在睡覺前一小時，應停止激烈的運動，忘掉公事和煩惱，轉為靜態和緩的活動，將會讓睡眠獲得改善，不過應避免使用智慧型手機、平板等會發出藍光的電子產品，因為藍光會抑制褪黑激素的生成，明亮的螢幕也會刺激交感神經，影響睡眠品質。

2. 以香味加快入睡時間

科學已證實香味可以有效改變人類的心理狀態，美國惠靈耶穌會大學(Wheeling Jesuit University)進行實驗發現茉莉做為輔助自然睡眠的功效，最顯著的影響包含了一覺醒來後即減少焦慮，且睡眠的品質完善。同樣的，這純白、細小的花朵雖不常開確容易照顧，而且香味清新宜人適合做為臥室的香氛。

3. 體溫降低法

日本睡眠專家永松俊哉說過：「人的深層體溫愈低會睡得愈好。」深層體溫其實是指腦部及內臟的溫度，當體溫升高後，大腦會下令溫度從手腳散發，深層體溫會迅速下降，讓你睡得比較好。就像是泡完溫泉會覺得特別好睡，其實只要睡前做一下降溫操、沖一會熱水浴也可以令你更易睡着。

4. 早起曬太陽，增加體內褪黑激素

褪黑激素是一種荷爾蒙，它幫助我們的身體分清早上與晚上。而這種荷爾蒙是由血清轉換出來的，血清素會在陽光照射或運動時增加。每天起床時接觸一下陽光，體內便會自行設定在14-16小時後，增加褪黑激素。換句話說，如果你想在晚上11時睡覺，早上8時左右便要接觸一下陽光。

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文／朱靜涵