糖的種類這麼多，到底怎麼吃才健康？

陳亦云/綜合報導  何宜庭/美編

媒體先前曾大篇幅報導市面販售的700cc手搖杯飲料，竟然一杯就含有超標的十多顆方糖的糖量，讓不少人「聞糖色變」。其實，在蔬菜、水果與牛奶等自然食物中也都含有天然的簡單糖（Simple sugar），只要是甜食，都是簡單糖的食物來源。我們究竟應該如何吃糖，才能吃的健康與安心？

糖無好壞之分，健康與否要看攝取總量

糖的種類很多，其實沒有一定所謂「好壞」的分別，要視你的作用與總攝取量而定，但來自天然食物中的糖遠比化學合成製造的要優良，卻是千古不變的挑選準則。

天然與化學合成的糖，種類大致可以區分為下列幾種：

一、 蔗糖：
是一個葡萄糖分子與一個果糖分子結合的雙醣。是以甘蔗或甜菜為原料精製而成，是人類使用歷史最悠久的天然甜味劑。

蔗糖包含了白糖、紅糖、黑糖與冰糖等類型。白糖是最常用的甜味劑；紅糖所含的葡萄糖釋放能量快，吸收利用率高，可以快速補充體力，產生抗氧化的功效並提高免疫力；黑糖因為含有鈣、鉀、鐵、維生素B群與C等礦物質，可以起排毒與補血的功效，增加人體能量並加快血液循環；冰糖被中醫認為具有潤肺止咳清痰去火的作用，同時也是泡製藥酒、燉煮補品的輔料。

二、 果糖：
果糖存在於水果與蜂蜜等食物中，屬於單醣，因此不需消化即可直接吸收。它的甜度是所有的天然糖中最高的，如果把蔗糖的甜度定為100，果糖的甜度可達140到170；因此相同的甜味，果糖的使用量可以比蔗糖還低。

果糖刺激血糖上昇的程度不若蔗糖明顯，也因為甜度高、用量低的特點，曾被視為糖尿病人與減重者可用的甜味劑。但果糖須在肝臟代謝後才會成為葡萄糖、使血糖值上升，並促發抑制食慾的機制啟動。因此，攝取純果糖的飽足感會來得比純葡萄糖慢，即便甜度高、用量少，但卻可能令你吃下更多。

此外，因為果糖是製造三酸甘油酯最好的原料，因此並不利於血中三酸甘油酯（TG，中性脂肪）的控制，當果糖攝取量達到每天25%熱量的程度時，將會比葡萄糖更易造成內臟脂肪堆積及三酸甘油酯上升等問題，因此血中三酸甘油脂濃度高的人，應避免過量的攝取果糖。

三、 葡萄糖：
葡萄糖不需消化，也是人體可以直接吸收的單醣。蜂蜜與水果中都直接含有葡萄糖；而五穀中的澱粉，消化後會成為葡萄糖作吸收；水果中的果糖，在體內也會轉換成葡萄糖供身體利用。

食品加工技術可以利用玉米澱粉分解來製造葡萄糖；市面上也有葡萄糖補充品，可作為熱量補給、用於食品加工。葡萄糖更是點滴瓶中營養液的成分，並常添加在一些特殊營養配方中。

四、 麥芽糖：
麥芽糖是由兩分子葡萄糖結合而成，在天然食物中含量很少，主要是消化或分解澱粉的產物。我們吃飯時細嚼慢嚥，會覺得飯中有甜味，就是因為唾液把飯中的澱粉分解成麥芽糖的緣故。食品工業利用酵素或化學方法，可以從澱粉製造而得麥芽糖，也常應用於食品添加。

控制糖的攝取量，避免甜蜜的負擔

根據台灣營養調查資料顯示，國人近10年的含糖飲料攝取量已經增加了2倍，顯示糖類攝取已成為民眾健康「最甜蜜的負擔」。

衛福部國健署2017年首度在國民飲食指標中增列「糖分攝取上限」，建議攝取外加糖不宜超過每日總熱量的10%，即是每人每天總攝取熱量若為2000大卡，糖食用克數最好能控制在50克以內。國人應該將糖類與甜食視為飲食的點綴，而把天然新鮮的食物當成攝取糖分的主力，這才是健康食用糖類的正確觀念。