糖的種類這麼多,到底怎麼吃才健康?

2018-12-17T15:57:09+00:002018-03-06|健康生活, 最新文章, 健康新知|

陳亦云/綜合報導  何宜庭/美編

媒體先前曾大篇幅報導市面販售的700cc手搖杯飲料,竟然一杯就含有超標的十多顆方糖的糖量,讓不少人「聞糖色變」。其實,在蔬菜、水果與牛奶等自然食物中也都含有天然的簡單糖(Simple sugar),只要是甜食,都是簡單糖的食物來源。我們究竟應該如何吃糖,才能吃的健康與安心?

糖無好壞之分,健康與否要看攝取總量

糖的種類很多,其實沒有一定所謂「好壞」的分別,要視你的作用與總攝取量而定,但來自天然食物中的糖遠比化學合成製造的要優良,卻是千古不變的挑選準則。

天然與化學合成的糖,種類大致可以區分為下列幾種:

一、 蔗糖:
是一個葡萄糖分子與一個果糖分子結合的雙醣。是以甘蔗或甜菜為原料精製而成,是人類使用歷史最悠久的天然甜味劑。

蔗糖包含了白糖、紅糖、黑糖與冰糖等類型。白糖是最常用的甜味劑;紅糖所含的葡萄糖釋放能量快,吸收利用率高,可以快速補充體力,產生抗氧化的功效並提高免疫力;黑糖因為含有鈣、鉀、鐵、維生素B群與C等礦物質,可以起排毒與補血的功效,增加人體能量並加快血液循環;冰糖被中醫認為具有潤肺止咳清痰去火的作用,同時也是泡製藥酒、燉煮補品的輔料。

二、 果糖:
果糖存在於水果與蜂蜜等食物中,屬於單醣,因此不需消化即可直接吸收。它的甜度是所有的天然糖中最高的,如果把蔗糖的甜度定為100,果糖的甜度可達140到170;因此相同的甜味,果糖的使用量可以比蔗糖還低。

果糖刺激血糖上昇的程度不若蔗糖明顯,也因為甜度高、用量低的特點,曾被視為糖尿病人與減重者可用的甜味劑。但果糖須在肝臟代謝後才會成為葡萄糖、使血糖值上升,並促發抑制食慾的機制啟動。因此,攝取純果糖的飽足感會來得比純葡萄糖慢,即便甜度高、用量少,但卻可能令你吃下更多。

此外,因為果糖是製造三酸甘油酯最好的原料,因此並不利於血中三酸甘油酯(TG,中性脂肪)的控制,當果糖攝取量達到每天25%熱量的程度時,將會比葡萄糖更易造成內臟脂肪堆積及三酸甘油酯上升等問題,因此血中三酸甘油脂濃度高的人,應避免過量的攝取果糖。

三、 葡萄糖:
葡萄糖不需消化,也是人體可以直接吸收的單醣。蜂蜜與水果中都直接含有葡萄糖;而五穀中的澱粉,消化後會成為葡萄糖作吸收;水果中的果糖,在體內也會轉換成葡萄糖供身體利用。

食品加工技術可以利用玉米澱粉分解來製造葡萄糖;市面上也有葡萄糖補充品,可作為熱量補給、用於食品加工。葡萄糖更是點滴瓶中營養液的成分,並常添加在一些特殊營養配方中。

四、 麥芽糖:
麥芽糖是由兩分子葡萄糖結合而成,在天然食物中含量很少,主要是消化或分解澱粉的產物。我們吃飯時細嚼慢嚥,會覺得飯中有甜味,就是因為唾液把飯中的澱粉分解成麥芽糖的緣故。食品工業利用酵素或化學方法,可以從澱粉製造而得麥芽糖,也常應用於食品添加。

控制糖的攝取量,避免甜蜜的負擔

根據台灣營養調查資料顯示,國人近10年的含糖飲料攝取量已經增加了2倍,顯示糖類攝取已成為民眾健康「最甜蜜的負擔」。

衛福部國健署2017年首度在國民飲食指標中增列「糖分攝取上限」,建議攝取外加糖不宜超過每日總熱量的10%,即是每人每天總攝取熱量若為2000大卡,糖食用克數最好能控制在50克以內。國人應該將糖類與甜食視為飲食的點綴,而把天然新鮮的食物當成攝取糖分的主力,這才是健康食用糖類的正確觀念。


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