躺著都能瘦？營養師：關鍵在基礎代謝率，吃這些營養素讓肉肉不冬藏

冬天是養肉季節，高熱量的麻油雞、薑母鴨、麻辣鍋等吃起來，體重不知不覺上揚；加上厚重冬衣總能把肥肚肚、蝴蝶袖、大屁股冬藏起來，讓人覺得超安心。專家提醒，別放任肉肉冬藏，維持好體態，冷冷冬季正是減脂黃金期！

減重是永遠的課題，如果頻頻失敗，應該思考是沒有下定決心改變自己，還是用錯方法看不到效果呢？研究顯示，冬天其實是減脂的黃金期，運動、食物、生活型態多管齊下，冬天比較容易瘦身成功。

減重最關鍵是基礎代謝率

營養師鄭秀卿表示，多數人都忽略了「基礎代謝率 (BMR)」，才會感覺連呼吸都會胖。想要成為「躺著都能瘦」的人，在擬定減重計畫前，一定要先了解基礎代謝率的計算方式，才不會多走冤枉路。

鄭秀卿提到，「基礎代謝率」是指人在靜止不動的情況下，身體 1 天可以消耗多少熱量。基礎代謝率會受年齡、體重、肌肉量、疾病、進食、環境溫度變化等影響，例如，年紀越大，基礎代謝率會跟著下降。

這也是為何隨著年紀增長，會有「不吃東西都會胖，甚至連呼吸都會胖」的既視感。別在一昧的節食，過度節食可能導致基礎代謝率降低，越減越胖，所以先學會算出基礎代謝率，再開始執行減重計畫吧！而如何提高基礎代謝率呢？

提高基礎代謝率這樣做

1. 增加蛋白質食物攝取
2. 營養均衡，補充維生素 B 群、C、鈣
3. 培養運動習慣，一週至少運動 3 次、每次 30 分鐘、心率達到每分鐘 130 下
4. 有氧運動搭配重量訓練
5. 足量攝取水分，多喝溫熱水
6. 適當泡腳、泡澡，保持身體暖和

鄭秀卿指出，冬季的基礎代謝率較夏季高 5%，這就是為什麼在冬天運動的雕塑效果更好。此外，別忘了要保持規律生活，不熬夜、別節食，以免壓抑瘦素分泌，同時要注意保暖，研究顯示，體溫每上升 1°C，代謝率就會提高 12%。

她提醒，挑對食物也相當重要！冬季身體裡的血清素會下降，讓人不自覺想吃東西，適時補充鎂能提升血清素，可吃無調味堅果、黑巧克力；多吃富含維生素 B 的紅肉、綠葉蔬菜、奶製品、全穀類食物也有幫助。

歐美健身界新寵兒 CLA 是什麼

而近年來，國際許多研究都顯示，共軛亞麻油酸 (Conjugated linoleic acid, CLA) 可以幫助提高代謝、減少脂肪、增加肌肉等，建議一般成年人每天需要攝取 3〜4 公克的 CLA。

鄭秀卿進一步說明，CLA 在歐美健身界非常盛行，它是對人體有益的不飽和脂肪酸，但人體無法自行合成只能另外攝取。目前 CLA 含量高的食物，包括：紅花籽油、牛肉、起司、牛奶、蛋黃、羊肉與火雞肉等。

但如果從牛奶、奶油、蛋黃、雞肉、牛羊肉當中攝食到充足，熱量也會因此超標，鄭秀卿建議，不妨從營養補充品中攝取，可達到事半功倍的效果，這也是市售紅花籽 CLA 的保健食品越來越多的原因。

該怎麼挑選 CLA 呢？鄭秀卿補充說明，選擇時要注意檢視 CLA 含量標示、濃度為多少，以及是否通過安全檢驗等。除了營養補充品攝取，別忘了搭配充足睡眠、營養攝取，輕鬆幾招將鬆軟化為精實，滿足對身材曲線的期望。

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

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