總在害怕別人不開心？你不需要得到每個人喜愛！三階段從他人評價中解脫

責任編輯：李祉函
推薦原因：如果你對過去的選擇和決定心有餘悸，因為他人的行為而感到輕微的壓力，因為被偏見束縛而無法隨心所欲做自己想做的事情，那你一定要看這本書。

從他人評價中獲得自由的方法

馬歇爾在《非暴力溝通》裡，認知到像賢廷一樣，生活中依靠他人肯定與評價的人的弊端，進而從他人評價中解脫的過程整理成三階段：

第一階段是「感情的奴隸(emotional slavery)」，在這個階段的人容易想替他人的情緒負責，會害怕別人心情不好而戰戰兢兢，工作與讀書的目的都是為了讓別人開心。

    第二階段是「張牙舞爪的階段(the obnoxious stage)」，這個階段會認知到自己的生活若是以他人情緒而活，是要付出昂貴代價的。人們會認知到自己過去無視的心聲，對自我形象感到憤怒，所以會經常發脾氣或對別人飆髒話。馬歇爾表示，這種模樣有時會令人反感，故命名為「張牙舞爪的階段」。

    等到這個階段過去，人們會進入下一個階段：「掙脫情感的束縛(emotional liberation)」，在這個階段已經學會對自己的情緒負責，比起他人的評價，能按照自己的標準生活，也能向他人適當地表達主見。

    賢廷開始認知到自己老是追求他人的肯定，正處於「感情的奴隸」階段與「張牙舞爪的階段」之間，為了讓賢廷進入「掙脫情感的束縛」階段，我們練習了以下三件事：

1.  把他人的課題與我的課題分開。
2.  記住每個人的想法會不一樣。
3.  表達我想要的東西。

把他人的課題與我的課題分開

我們做的第一件事是區分他人以及我各自要負責的事，個體心理學創始人阿爾弗雷德．阿德勒(Alfred Adler)稱之為「課題分離」。阿德勒主張人雖然能藉由勇氣與意志改變人生，但由於被肯定的欲望，導致我們無法活出自我，因此他提出了課題分離作為擺脫被肯定欲望的方法。課題分離是指區分自己的課題與他人的課題，負責自己該負責的，不用在意他人要負責的事，其標準是：「最終要承受這個選擇所帶來的後果的人是誰？」

以賢廷為例，賢廷在乎他人的反應，為此常常焦慮不已。舉個例子，如果她太晚才收到朋友的回覆簡訊或訊息，她會想「是不是我做錯了什麼？」；午餐時間一起吃飯的同事看起來心情不好，她會自責「是不是我說錯話了？」賢廷想替他人的情緒負責，即使那些行動並非她本意或根本沒影響到對方，甚至搞不好她根本沒做過那件事，是她想太多，問題是，對方回覆簡訊或訊息太晚是因為對方遇到的各種情況所導致；午餐時間同事心情不好，只要不是賢廷刻意造成的，就不需要在意。

壞情緒應該由壞情緒的當事人負責，而不是賢廷，賢廷要做的是保護自己，讓自己不被其他人的情緒影響，跟著破壞了自己的心情。

我們每週都在諮商所聊賢廷當週經歷的小故事，練習區分我跟他人的情緒，還有我的責任與他人的責任，不過無法專心讀書導致的結果，是賢廷要負起的責任。賢廷應該要融會貫通法學院所學，順利通過律師考試，這才是她的人生，其他人的人生不是她的。但是，賢廷就在爸媽望女成鳳的期待中成長，並學到競爭中獲勝的人才是成功的人的社會標準，因此她擔心自己不專心讀書會落後於人，比起思考自己讀書的原因與如何創造自己的人生，賢廷過去是為了滿足別人的期待而讀書。

她在諮商所逐一整理出「我為什麼想當律師？我為什麼要讀書？」在過程中，她明白了讀書的目的不是為了在競爭中取勝，不是為了滿足他人的期待，而是為了過自己的理想人生。賢廷學會區分自己的人生與他人的期待，把過去放在別人的讀書進度跟讀書量的注意力轉移到自己身上。

理解每個人的想法會不一樣

某一天，賢廷提出一個問題：「可是，我要怎麼確定對方不是因為我說的話受傷，是對方自己造成的呢？如果對方真的是因為我說的話受傷，那不應該是我的責任嗎？」我請賢廷試著回想自己曾經被別人傷害過的事情，她想起了分組工作的事。

「當時要分組工作，有個同事跟大家開玩笑，我聽了卻很不高興，不明白他為什麼那樣說話。當下我的表情很僵硬，但其他同事都不當一回事，只覺得是玩笑，那時候我就覺得是不是我太敏感。」

我告訴賢廷，答案就在她說的話裡。如果賢廷感到不高興的原因是組員說的話，那其他人也應該不高興才對，但大家都聽到一樣的話，不高興的只有她，她認為是自己太過敏感。換句話說，賢廷把不高興的原因解釋成敏感，而這個平凡的小插曲說明了隨著聽的人不同，相同的話也會有不同的解釋。

因為我們對世界各有看法，即使我們經歷一樣的事件、聽見一樣的話也會有不同的反應，就算是帶著不好的意圖說出的話，但根據聽的人的觀點，會有不同的解讀與情緒反應。

因此，負責他人的情緒與心情並不是對他人的關懷，反而是一種自私的態度，是一種想用自己的觀點去解讀他人的心情。如果我們懂得尊重別人跟自己的想法會不一樣，我們就應該讓對方用自己的方式去感受與思考，不要想著替對方的情緒負責，而是退一步觀察對方的反應，並表示「你會有那種反應很正常」，這才是人際關係中真正的謙虛與利他態度。

表達我想要的東西

賢廷說：「當我理解每個人會有不同想法後，心情變得平靜，減少在意別人的情緒或心情，學習的專注力也大幅增加了。不過，要拒絕他人的邀約，還是有些棘手。」

賢廷認為，以前朋友約見面，她都會赴約，現在突然拒絕他們，擔心朋友會受傷。此外，在分組工作時，遇到無法承擔的事情也很難「說出口」。

「現在我完全明白不必要迎合對方的心情或滿足別人的所有請求，但要怎麼高明地拒絕別人呢？」要高明地拒絕，就要記住「拒絕」其實就是表達我想要的東西。我們對別人說「NO」，大多不是為了跟對方唱反調，而是為了適當地表達我的情緒與欲望，藉此保護自己。

韓國精神科醫生文耀翰在《守好你的心理界線》(관계를 읽는 시간)一書中提到：「情緒表達的核心是表達我想要的東西。」他強調，明確表達自己想要的東西，反而會讓對方感到舒服，如果沒有明確的表達，對方就很難掌握你的意圖，得觀察你的心情，結果只會讓對方感到疲憊。事實不正是如此嗎？對方明確表達「我想吃什麼」或是「今天不想吃什麼」，就能讓備餐的人更方便。

要是記得「拒絕等於表達我的欲望」，就能輕易找到表達的方法。表達情緒與欲望的主語是「我」，像是「我不想幹嘛」、「我不想做什麼」就是聰明的表達方式，這樣在表達「我」的意思的同時，又能傳遞出拒絕訊息，心理學上稱之為「我訊息(I message)」，既考慮到對方心情又能表達自己欲望，是一舉兩得的事。

 賢廷透過課題分離，區分出我該負責的事情與別人該負責的事情，也記住別人有別人看待與感受世界的角度，進而更專注於自己的內心世界。還有，當她遇到需要拒絕的事情時，她也能用「表達我想要的東西」的態度，坦承地表達真實情感。

人類活在人際關係中，天生渴望被肯定，要我們完全擺脫他人的評價也許猶如癡人說夢，倘若我們過度受他人評價拘束，連自己想要什麼都不知道，那麼說不定在人生最後一刻將會悔不當初。為了不被他人的評價左右，我們在保護自己方面絕對不能怠惰。

如果你覺得很難辦到的話，就回顧一下蘋果公司創始人史蒂芬．賈伯斯(Steven Jobs)的話吧。韓國作家金燦昊(김찬호)的著作《生平的發現》(생애의 발견)中提到史蒂芬．賈伯斯說過：「你們的時間是有限的，所以不要浪費時間活在別人的人生裡。不要被教條所限制，不要被他人的想法所束縛，不要讓『旁人意見』的噪音淹沒你內心的聲音。最重要的是，要有聽從內心與直覺的勇氣。你的內心與直覺早已知道你真正想要成為什麼樣的人，至於其他的都是次要的。」

整理／李祉函、圖／楊紹楚

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