早餐「早早吃」比跳過不吃更好!研究:8點半前吃完可降糖尿病風險

現代人生活繁忙,經常忙到早餐忘記吃,或是假日睡得晚,乾脆早餐和午餐合併成一餐吃。然而根據研究指出,如果固定吃早餐,而且吃的時機越早,反而可以降低糖尿病的風險。

根據美國內分泌學會年會一項新的研究,在上午 8:30 之前吃早餐可能有助於減少患 2 型糖尿病的風險,而且早點吃早餐的人,與晚點進食的人相比,在血糖和胰島素阻抗的情況較低。

研究人員分析了參加全國健康和營養檢查調查的1萬多名成年人,並將食物攝入的總持續時間分為每天少於 10 小時、10-13 小時和超過 13 小時等三組,如果時間拖越長,罹患糖尿病的風險就越高。

早餐越早吃完血糖越穩

研究團也分析了這些數據,進食時間和時間與空腹血糖水平和估計的胰島素抵抗有關,例如有些糖尿病患者在早上的血糖水準較高,因為肝臟會在一夜之間分解糖分的儲存。

胰島素是調節血糖的激素,而人體在早上起床時,細胞對胰島素的抵抗力也會更強,因此如果可以盡早吃上一頓健康的早餐可以降低血糖,並有助於防止隨後出現血糖飆升。

早餐避免吃太多或過甜

根據研究,早餐時間間隔越長,會影響身體的生物節律,造成血糖和胰島素的波動,增加胰島素抵抗和炎症,為了預防糖尿病,應該在起床後的一個小時內吃早餐,並且避免吃過量或過甜的食物。

例如對於特別需要控制血糖的糖尿病族群來說,最適合的早餐是有好的蛋白、油脂和纖維,並且盡量解少澱粉類的食物,多吃深綠色蔬菜。

  1. 纖維,如無糖燕麥片、全麥麵包和全麥鬆餅。
  2. 瘦肉蛋白,如雞蛋、魚、豆類或堅果。
  3. 健康脂肪,如橄欖油、酪梨、草飼奶油和乳製品、椰子和堅果。
  4. 非澱粉類蔬菜,如西紅柿、洋蔥,尤其是深色綠葉蔬菜。

研究人員也指出,為了更好地控制血糖,早上吃希臘優酪乳,配上新鮮水果製成的優格碗,或者一個煮熟的雞蛋配一塊全麥吐司和一杯 100% 燕麥,都比完全跳過不吃早餐,對身體的健康會更好。

文/謝承恩 圖/巫俊郡

1.資料來源:Eating before 8:30 a.m. could reduce risk factors for type 2 diabetes | Endocrine Society
2.資料來源:Best Breakfast for Diabetes: Tips and Recipes (verywellhealth.com)
3.資料來源:Eating an Early Breakfast May Reduce Your Diabetes Risk