降低焦慮、提升專注！5 個方法讓你在數位化工作中「保持正念」

電子郵件、即時訊息和行動裝置等這些數位工作場所技術已被證實會影響員工對壓力的感知。現在工作趨以數位技術為媒介，與其花時間排斥，不如承認它並學習提升相關能力。透過 5 個方法讓你在數位化工作中保持正念和自信，將有助於心理健康。

隨著 AI 人工智慧應用越普及，近年來企業紛紛轉向數位化工作流程，面對日新月異的數位工具，像是 Chat GPT、生成式 AI 的圖像與影片等應用，數位化工作場域為上班族帶來更多的效率還是焦慮呢？

數位正念有助於心理健康

根據 2024 年 2 月發表於《PLOS ONE》期刊的研究顯示，在數位工作場所中保持正念（minedfulness， 與正向思考不同），有助於員工因應壓力、焦慮和倦怠。

該研究由英國諾丁漢大學心理學和醫學學院，透過 Prolific 平台進行便利抽樣，共招募 142 名於英國從事全職或兼職工作者，且每天工作至少使用 1 次以上數位科技，以訪談了解受試者在數位工作場域經歷過的負面效應，包含壓力、負荷過度、焦慮、擔心錯失和成癮，以及這些效應如何影響他們的健康。結果顯示，對數位化更有自信的工作者其經驗到數位化工作場所焦慮的可能性較小，而具有較高正念態度的員工則更能抵禦所有負面的影響，從訪談蒐集的數據也發現數位正念有助於心理健康。

正念有助於專注平和與深化專業性

中華民國諮商心理師公會全國聯合會常務理事胡延薇表示，上述研究和國內相關調查有一致的結果，雖然受試者跟變項不相同，但結果皆指出正念有助於減低焦慮、因應壓力。

胡延薇說明，「正念」 源自於禪學的概念，專注於每一個當下，有意識且不帶任何批判與評價，中性的覺察身體的感覺、感知、想法，與「正向思考」的認知取向不同，且不需要任何工具，很適合現代人做為提升心理健康的自助技巧，建議民眾多加練習。

尤其是非網路原生代的上班族，因應工作需熟悉各式各樣的科技工具，不妨試著透過正念技巧練習，覺察身心細微的變化，提醒自己適度的調整。另有研究指出，正念有助於專注平和，隨時處於這個狀態，能發揮更多的創造力也有助於深化專業性，相對不容易被 AI 取代。

提升數位能力是解決壓力的積極方法

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，當面對不確定或未知易造成情緒上的不安焦慮，形成一種壓力，現在的工作趨以數位技術為媒介，與其花時間去排斥、猶豫，不如承認它並學習提升相關能力，才是解決壓力的積極方法。

上述研究顯示，在數位化工作中保持正念和自信有助心理健康，建議上班族可透過這 5 個方式維持健康的工作生活：

1. 放鬆：找到一件讓自己放鬆的事情，像是散步、閱讀、運動，在過程中讓自己專注地做這件事。
2. 每次一件事：面對繁雜的工作，依照輕重緩急一件一件完成，讓自己聚焦於當下的工作，減少擔心猶豫的時間，也有助提高效率。
3. 設定界線：身處於數位世代，手機和社群網絡不離身，好像隨時都要應付它，需要知道放下手機的時間。
4. 嘗試新事物：感受此時此刻的感覺，嘗試新事物時，大腦會回顧既有的概念，在創新整合的過程會變得專注。
5. 享受愉悅感：願意去想像，想像力的思考模式和創造有點像，但不會這麼有目標和壓力， 天馬行空的幻想也可以，能感到快樂，有助於正念的提升並讓事情能夠持續進行。

董氏基金會 2012 年開始推動企業紓壓日，13 年來與超過 100 家企業合作，舉辦超過 538 場實體紓壓講座、26 場線上紓壓課程，鼓勵上班族建立紓壓「心」儀式，讓職感加倍，遠離工作倦怠、維持身心健康。2024 年「企業紓壓日」主題 包含：斷捨離、心樂活、夜夜好眠、正向思考、旅遊紓壓、DIY 花草茶、療癒乾燥花、禪繞畫、粉彩畫、健身操、瑜珈、 護眼減壓、芳療按摩及穴位保健等，更多詳情可上「華文心理健康網企業紓壓專區」查詢。

文 / 賴以玲 圖 / 楊紹楚