戒菸 1 週體無菸臭、牙齒變白！深呼吸、喝冷水 「4 攻略」澆熄抽菸念頭

吸菸會導致癌症、中風、心血管及腸胃道疾病，且罹患黃斑部病變風險較高 ；國外研究顯示，不吸菸成年人暴露在二手菸環境，可能導致心臟病、罹患中風及肺癌的風險約增加 2 至 3 成，還會引發兒童罹患肺炎和支氣管炎等急性呼吸道感染與氣喘 。

菸齡長達 30 幾年的劉先生，當兵時同儕會邀菸而開始接觸菸品，退伍後也因工作關係，需要交際應酬而抽菸，直到 3 年前被診斷出高血壓，醫師告知有效控制高血壓，戒菸也是重要的一環，因而踏上戒菸之旅。

劉先生在戒菸期間有煩躁、焦躁不安、體重增加等戒斷症狀，最終透過醫師轉介至戒菸專線，專線諮詢員建議他可以多吃蔬菜棒等低卡食物、多攝取水份，並減少吃高熱量及油炸的食物，也可以嘗試散步、爬山或健行等運動，不僅能更健康，還可以改善煩躁、焦躁不安等情緒。如遇到壓力或是有人邀菸而再次產生吸菸念頭時，除適度放鬆心情、也可以向周遭親友明確表達自己正在戒菸。

6 個月後，陳先生開心的分享從戒菸後肺活量變好，整個人健康又充滿自信，早知道對自己更加分就該戒了！並鼓勵有吸菸的同事們，戒菸要趁早，健康沒煩惱。

4 攻略不再被菸綁架

根據國民健康署 111 年國人吸菸行為調查結果顯示，我國 20 至 24 歲整體吸菸率為 7.9%（其中男性吸菸率為 12%，女性吸菸率為 4.0%），另外，18 歲以上整體工作者吸菸率為 19.7%（其中男性工作者吸菸率為 30%，女性工作者吸菸率為 4.6%），顯示部分學生從大專院校或研究所畢業投入職場後，可能會因為工作壓力或交際應酬等因素而開始吸菸，從此與「菸」結下不解之緣。

根據國民健康署 111 年國人吸菸行為調查顯示，戒菸主要原因是為了改善健康（49.3%）；另世界衛生組織（WHO）於「超過 100 個戒菸的理由」中指出，戒菸的效益立即可見，當戒菸 20 分鐘，血壓及心跳恢復正常；戒菸 1 週，身上不再有菸臭味、牙齒變白；戒菸 1 個月，因血循環改善而感到精力充沛及皮膚彈性增加 ²；戒菸 5-15 年，中風機率降低與非吸菸者相同 。

國民健康署為了幫助吸菸者成功戒菸，提供有效的戒菸 4 招攻略，當您想吸菸時，可以運用以上戒菸 4 招，都可以有效的將想抽菸的念頭立即澆熄，讓您成功戒菸。

• 第 1 招：深呼吸 15 次
• 第 2 招：喝 1 杯冷水
• 第 3 招：用力伸懶腰或原地跳躍 15 分
• 第 4 招：刷牙或洗臉

多元戒菸服務共創無菸人生

有設定戒菸日的朋友，戒菸成功率高於未設定戒菸日者的 1.3 至 2 倍 ，從畢業那一刻，就是邁入人生另一個階段的開始，即將成為社會新鮮人，若正在吸菸的您，為了讓自己贏在健康的起跑點，鼓勵即刻戒菸，先從與家人約定戒菸日起，相信在家人的陪伴與支持下，一定可以戒菸成功，為自己創造健康的新人生。

戒菸期間，可能會出現身體不適情形，如：情緒起伏不定、難以入眠、食慾增加等，請不要放棄戒菸，這些是身體正在調節尼古丁減少的暫時反應。國民健康署提供多元管道幫助民眾成功戒菸，想戒菸的民眾可就近至全台約 2,700 家合約醫事機構 (醫院、診所、衛生所及藥局)，由專業醫事人員提供戒菸服務，另有免費戒菸諮詢專線「0800-636363」，及 LINE 通訊軟體 (ID：@tsh0800636363)，在專業諮詢人員陪伴及協助下，讓您戒菸之路不孤單，共創無菸人生。

文／賴以玲　圖／楊紹楚