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隨著全球人口老化，如何延緩衰老、延長健康壽命成為重要議題。最新發表在《Nature Aging》期刊的研究指出，Omega-3 脂肪酸能有效減緩生理年齡，並降低與老化相關的健康風險，提供了醫學界有意義的知識進展。
研究由瑞士蘇黎世大學臨床科學家 Heike Bischoff-Ferrari、英國著名抗衰專家 Steve Horvath 主導，分析了 2012 至 2014 年間在歐洲 5 個國家（瑞士、德國、法國、奧地利和葡萄牙）進行的 DO-HEALTH 試驗的數據。
該研究主要針對 777 名 70 歲以上、身體狀況不錯的長者，分別接受了維生素 D（2000IU/ 天）、Omega-3（1g/ 天）及居家運動（SHEP，每週 3 次每次 30 分鐘）等干預措施，追蹤長達 3 年，會定期檢視參與者健康狀況與血液採樣。
研究證實，Omega-3 撥慢老化時鐘
研究人員利用 4 種新一代表觀遺傳時鐘（PhenoAge、GrimAge、GrimAge2 和 DunedinPACE） 來評估老化速度。這些表觀遺傳時鐘是基於 DNA 甲基化模式，可比傳統的年齡計算方式更精確地衡量生物學上老化的進程。
這項研究之所以重要，是因為它使用了 4 種次世代 DNA 甲基化時鐘的技術 (PhenoAge、GrimAge、GrimAge2、DunedinPACE)，來更精確地評估老化程度，並試圖找出延緩老化的方法。
研究結果顯示，單獨補充 Omega-3 脂肪酸，可以減緩 PhenoAge、GrimAge2 和 DunedinPACE 這幾個時鐘的速度。換句話說，Omega-3 可能具有延緩生物老化的效果。
更進一步分析發現，Omega-3 脂肪酸可以影響血液中一些與代謝和發炎反應相關的蛋白質，如 PAI-1、瘦體素和 TIMP-1。此外，研究也發現，對於原本體內 Omega-3 濃度較低的人來說，補充 Omega-3 的效果更為明顯。
該研究也發現，單獨補充維生素 D（2000IU/ 天）或只進行簡易居家運動（每週 3 次每次 30 分鐘），延緩生理時鐘的效果並不明顯，但是當這 2 種干預與 Omega-3 併用時，可以展現出明顯的加成效應
抗老醫學專家覃尉宜指出，自歐洲研究團隊於 2013 年提出「九大衰老特徵」以來，老化科學領域迅速發展。隨著科技的進步與人工智慧的支持，相關研究已從基礎科學拓展至高度技術化、跨學科整合的領域。
健康慢老 5 策略，快跟著一起做
目前，許多抗老策略已進入動物實驗階段，甚至進行人體臨床試驗，為延緩衰老與延長健康壽命帶來新的可能性。他分享，目前已被研究證實有助於延緩老化的 5 種抗老策略：
間歇性斷食：限制熱量來驗緩老化
熱量限制已被證實能明顯延緩老化，但長期執行難度較高。研究顯示，間歇性斷食可作為替代方案，有助於改善醣類與脂質代謝、促進細胞自噬及粒線體功能，降低氧化壓力與發炎反應，進而延緩老化。
規律運動：增加活動量抗老化
每週至少 150 分鐘的中等強度運動，如游泳、快走、動瑜珈等，能降低心血管疾病風險並維持肌肉與骨骼健康。此外，每週進行 2 次中等或高強度肌力訓練，能進一步提升健康效益。平日也要避免長時間久坐，多增加身體活動量。
地中海飲食：有助減緩細胞老化
研究顯示，地中海飲食能改善衰老特徵，有助於減緩細胞老化。地中海飲食強調植物性食物和健康脂肪的攝取，鼓勵多吃新鮮蔬果、豆類、堅果和未經加工的穀物，並以特級初榨橄欖油作為脂肪的主要來源，同時可多吃富含 Omega-3 脂肪酸的魚類，適量乳製品和紅酒，少吃加工食品、紅肉和甜食。
良好睡眠品質：促進細胞獲得修護
睡眠對於恢復能量與促進細胞修復至關重要。覃尉宜指出，每晚 7〜9 小時的高品質睡眠有助於維護端粒長度，減少大腦老化風險。因此，應培養規律作息，確保良好的睡眠環境。
不抽菸、少喝酒：擺脫慢性發炎機會
抽菸會加速生理年齡老化、增加慢性發炎與老化相關疾病風險，並使皮膚提早老化，覃尉宜特別提醒，應完全戒菸，得以維持健康。
至於飲酒，少量酒精對心血管健康確實有些好處，但長期大量飲酒可能導致氧化壓力、DNA 損傷，並增加癌症、肝病、心血管疾病與死亡風險。建議女性一天飲用不超過 10 克純酒精，男性每天飲酒不超過 20 克純酒精。
健康長壽不易，多管齊下效果佳
目前，許多具有潛力的天然成分與藥物被認為能夠模擬熱量限制的效果，進而延長健康壽命，如白藜蘆醇、槲皮素、二甲雙胍等。然而，老化是一個漫長且極其複雜的過程，不應過度期待單一成分就能達到顯著的延緩老化效果。
覃尉宜強調，抗老策略應採取多管齊下的方式，透過綜合性抗老策略，包括飲食調控、規律運動、睡眠管理、生活習慣調整及適時適量的抗老成分補充，可以更有效地延緩生理老化進程，提升整體健康狀態，真正實現健康長壽。
諮詢專家：抗老醫學專家 覃尉宜
參考資料：DO-HEALTH 試驗顯示維生素 D、ω-3 和運動對老年人生物衰老 DNA 甲基化時鐘的單獨和附加影響
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚