關節炎不是只能吃藥！運動是身體「自己開的抗發炎藥」，從源頭啟動修復

很多人一聽到關節炎，就以為是「用壞、磨損」，只能靠吃藥、打針或忍痛。但台北榮總遺傳優生科主治醫師張家銘指出，關節其實是會修復的組織，真正讓它惡化的關鍵，往往不是磨損，而是「長期發炎」。而能啟動這套修復系統的關鍵，不在藥物，是運動。

關節炎不只是磨損，而是「發炎讓修復跟不上」

很多人把關節炎想成「用久了壞掉」，但從身體內部來看，關節其實是持續在更新的系統。軟骨會代謝、細胞會修復，關節的狀態會隨著身體環境改變。當身體處在穩定狀態時，修復是跟得上的；但一旦長期處在發炎環境中，就會出現分解開始變多、修復逐漸跟不上，關節也就一步一步走向退化。

肌肉不只是出力，而是在「發訊號」幫身體修復

張家銘指出，很多人忽略一個關鍵：肌肉其實像一個訊號中樞。當我們開始運動時，肌肉會釋放一群稱為「肌肉激素（myokines）」的訊號分子，進入血液、影響全身，包括關節。這些訊號會幫助：

• 降低發炎反應
• 調整細胞代謝
• 促進修復機制

但如果長期缺乏活動，這些訊號就會減少，身體容易停在「修復沒被啟動」的狀態。

運動真正的作用，是把「關節環境」調整回來

張家銘形容，運動比較像是在「整理一個已經有點混亂的環境」。當身體開始動起來，裡面的發炎狀態會慢慢下降，原本被壓住的修復機制也有機會重新被打開，軟骨細胞承受的壓力跟著減輕。

這個改變不會是立刻的，也不是做一次就有感，而是一個逐步累積的過程。就像房間不是一天變亂的，也不會一天就整理好，但當環境慢慢恢復秩序，整體狀態就會跟著改變。

因此，很多人在持續運動一段時間後，會開始感覺關節變得比較順、比較穩，不適感也慢慢降低。真正的關鍵，其實不在「變強了多少」，而是關節裡的環境，正在變得比較適合修復。

怎麼動很關鍵！運動不是越多越好

張家銘提醒，身體其實會「看懂你怎麼動」。不同運動方式，對身體的影響完全不同：

• 穩定節奏的有氧（快走、騎車）→ 有助於抗發炎、促進修復
• 加入肌力訓練→ 增加肌肉量、重新分配關節壓力
• 過度激烈運動→ 反而增加壓力，讓修復難以啟動

關鍵不是做多少，而是「讓身體願意回應」的強度。

醫師臨床：先看發炎、代謝、睡眠，才談關節

在臨床上，醫師不只看關節本身，而是從「整個系統」評估，包括：

• 發炎狀態（如高敏感性發炎指數）
• 代謝狀況（血糖、三酸甘油脂）
• 營養與肌肉量（蛋白質、維生素D）
• 生活節奏（睡眠、壓力）

因為這些因素，會直接影響修復能力。關節問題，常常只是「全身失衡」的結果。

改善關節炎，醫師建議從3件事開始

1. 先把作息穩定，打開修復開關

睡眠會影響荷爾蒙與發炎訊號。作息混亂時，身體會停在「壓力模式」，修復能力下降。

2. 加入中低強度有氧，啟動抗發炎訊號

像快走、騎腳踏車這種「可以對話的強度」，有助於釋放抗發炎訊號（如 irisin、IL-10），讓身體從發炎轉向修復。

3. 逐步加入肌力訓練，重建關節支撐

肌肉量不足時發炎會上升，關節受力不平均，透過阻力訓練，可刺激修復相關因子（如 IGF-1），同時讓關節壓力重新分配。

飲食與代謝沒顧好，運動效果也會被抵銷

張家銘提醒，很多人以為只要開始運動，關節就會慢慢改善，但如果身體長期處在高血糖、高三酸甘油脂或慢性發炎的狀態，其實會讓修復能力大打折扣。換句話說，就算有在動，身體裡的環境如果還停在「發炎模式」，軟骨細胞依然很難好好修復。

因此在調整關節狀態時，飲食其實扮演同樣關鍵的角色。張家銘建議，從日常開始減少精製糖與過度加工的食物，同時增加蛋白質與天然食材的比例，並適度補充具有抗發炎特性的脂肪來源，讓身體的整體環境慢慢轉向穩定。

當代謝與發炎狀態被拉回來，運動所帶來的效果，才有機會真正被放大。

醫：運動不是保養，是啟動修復開關

很多人會問：「現在開始會不會太晚？」張家銘表示，只要身體還在運作，就仍有調整能力。當你開始規律活動、降低發炎、啟動肌肉，身體就會慢慢回應。最後關鍵，運動，不只是讓身體動一動，而是在改變身體裡的訊號。從分子層調整發炎、修復與代謝，在醫學上被視為重要的非藥物治療方式

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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