放大字體
縮小字體
10天擺脫膝蓋痛
不開刀、不手術、3大鍛鍊操 × 5大運動法，治療師獨創的居家復健！
作者：高田祐希
出版社：采實文化
責任編輯：江宏倫
推薦原因：有許多膝蓋痛的人，因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作，卻因此造成肌肉使用頻率減少，形成惡性循環。治療師透過案例實證，設計出五大運動法，簡單和緩的重啟身體動作功能，十天即能看見改善效果。
中醫觀點！改善疼痛的減重指南「豆堅藻蔬魚菇薯」
有膝蓋痛困擾的人，看醫生時一定會被要求減重，而這挺令人傷腦筋的對吧？想要減重的話，對食物多下工夫會比運動更快、更有效率，只要幾天就能夠看見變化了，但就算知道不能輕忽飲食，但是市面上流通的資訊錯綜複雜，令人不曉得該相信哪一項才好。
所以最重要的，就是必須勤加留意自己的身體變化，了解自己的體質、適合與不適合的食物。這裡搭配中醫觀點介紹有助於改善「疼痛」的食物攝取方法。對身體好的食材中，最知名的就是下列的「豆堅藻蔬魚菇薯」。
- 豆類＝大豆、毛豆、黑豆、紅豆、納豆、豆腐、油炸豆皮、味噌等大豆加工品。
- 堅果類＝芝麻、核桃、杏仁、花生、腰果、奇亞籽等。
- 海藻類＝裙帶菜、鹿尾菜、昆布、海蘊等。
- 蔬菜類＝黃綠色蔬菜、淺色蔬菜。
- 魚類＝白肉魚、紅肉魚。
- 菇類＝香菇、舞菇、杏鮑菇、姬菇、蘑菇等。
- 薯類＝馬鈴薯、番薯、芋頭、日本山藥、蒟蒻、木薯等。
豆堅藻蔬魚菇薯，其實就是「素食+魚肉」！
看了「豆堅藻蔬魚菇薯」的內容後，各位是否有注意到什麼呢？那就是裡面不含肉類（牛、豬、雞）與乳製品，且脂肪含量都很少。再去掉魚肉的話，就成為現在備受討論的「素食」飲食，為了避免鐵質攝取不足，所有食材都食用了偏多的量，同時也大吃蔬菜，結果體重依然減輕了。最重要的是就算剛用過餐，仍覺得身體相當輕盈。
並沒有完全敵視肉類與乳製品，但仍銘記過度攝取對身體不好的準則（有時候仍會不小心吃太多），速食也控制在偶爾吃一下的程度。坊間要執行「禁食」這種養生法之前，也會先將飲食原則改成「豆堅藻蔬魚菇薯」。
讓身體降溫的食物與甜食，容易引發「疼痛」
中醫在看待藥膳時，會依食材的氣與性區分為「寒」、「涼」、「溫」、「熱」、平」這五種，氣候炎熱的國家所產水果（香蕉、芒果、葡萄柚、奇異果等）通常屬於讓身體冰涼的「寒性」，而台灣會在夏季食用的西瓜、苦瓜也屬於「寒性」。
「涼性」的作用比「寒性」微弱，再加上夏季時需要冷卻身體，也必須補充必要水分以緩解口渴，所以像豆腐、冬瓜、黃瓜、茄子、麥茶與綠茶等，都很常在炎炎夏日食用的對吧？
消化系統不好、呼吸系統不好、生殖系統有問題的人，以及有頭痛、肩膀僵硬、膝蓋痛、腰痛、神經痛等問題的人，就可能是身體過於冰涼造成的。（可參考「溫性」＝糯米、韭菜、雞肉、牛肉等。「熱性」＝羊肉、胡椒、辣椒與山椒等。「平性」＝豬肉、大豆、高麗菜、蒜頭、牛奶、蛋類等。）。
此外食物也可以依滋味分成五類，分別是「酸味」、「苦味」、「甜味」、「辛味」、「鹹味」，其中「甜味」適度攝取可帶來滋養的效果，此外還能緩和緊張、消除疼痛、恢復疲勞，但是過度攝取卻反而會造成身體冰涼與疼痛。營養攝取不足的時候（尤其是夏天），很容易只想攝取甜味，但是這麼做卻只會增強倦怠感。而屬於甜味的食材包括穀類、水果、蜂蜜與砂糖。
食物也跟身體水分代謝有密切關係
有助於排出身體積水、讓肌肉運作更順暢的鉀台灣屬於島國，受到海水環伺且溼度偏高，因此具有比較難排出體內水分的傾向。沒辦法好好進行「水分代謝」，就會使身體呈現在過度積「水」的狀態，遇到溼度高的梅雨季節特別容易不舒服。不只有梅雨，近年的梅雨也異常炎熱、溼度也偏高。
身體過度積水會引發身體「冰涼」。身體冰涼也分有不同類型，主要有「四肢末梢型」、「內臟型」、「全身型」，但是有時也會出現「混合型」與「邪熱型」。儘管臉部或上半身熱得直冒汗，身體卻覺得冰涼時，主要可能是壓力與自律神經混亂造成的。雖然所有類型的身體冰涼，都源自於運動量不足，但是首先仍請著眼於能夠幫助排出身體積水的營養素─「鉀」。
屬於人體四大必需礦物質之一的鉀，與體液平衡或滲透壓調整、神經刺激傳導、肌肉收縮有密切的關連性，此外鉀能夠抑制腎臟對鈉的重新吸收，使其隨著尿液排泄，所以有助於降血壓。鉀是有名的抗水腫營養素，但是光憑鉀是不夠的。
鉀多半存在於蔬菜、水果、豆類等，幾乎與「豆堅藻蔬魚菇薯」重疊。日常多留意鉀的攝取以排出體內多餘水分，也有助於滋潤肌膚打造美肌，堪稱一舉兩得。由於「疼痛」與「冰涼」息息相關，所以請各位重新審視自己的飲食內容吧。但是不能因為水果富含鉀就過度攝取，畢竟南方島嶼生產的水果多半「過甜」且會造成「身體冰涼」。
※ 內容授權自《10天擺脫膝蓋痛》，作者為高田祐希，采實文化出版。
文／江宏倫
延伸閱讀：