調整骨盆傾斜問題！物理治療師教你「骨盆歪斜矯正運動」

責任編輯：江宏倫

推薦原因：醫界首度公開「趴」對身體的影響，從肌肉骨骼到自律神經都能獲得調節！本書作者是一名擁有十多年臨床經驗的物理治療師，在上千名患者中發現，簡單的「趴」一個動作，就能改善從頭到腳、由外到內的各種不適症狀，同時這種健康法也經骨外科醫師與綜合內科醫師雙保證，對人體有多種幫助，包含肩頸僵硬、腰痠、背痛、疲勞、失眠、手腳冰冷都能改善！

伸展髖關節！在趴姿中找回健康步伐

髖關節銜接著骨盆和大腿，是關乎行走的重要關節。大部分的高齡者因為姿勢不佳、髖關節彎曲，向後跨步的能力很容易隨著年紀退化。如此一來，臀部的肌肉（包含臀大肌、臀中肌、臀小肌）越來越少派上用場，反而經常使用到大腿前側的部分，也就是大腿前側肌肉（以股四頭肌為代表）。大腿前側肌肉是幫助我們蹲下與坐下時，非常重要的肌肉，並且協助我們在走路時停下腳步。

若臀部肌力下降，大腿肌力過於強化，走路的姿勢就會受到限制，削弱步行時前進的能力。因此，很多高齡者的步伐變小、行走速度變慢。當我們趴著的時候，因為髖關節伸展開來，可以幫助腳向後伸展使力。透過這樣的動作訓練臀肌、大腿後側肌群等位於大腿後側的肌肉，就能夠逐漸找回原本的步伐。

「骨盆歪斜矯正運動」—強化大腿內側肌、伸展大腿前側肌

當髖關節向後伸展，腳朝後方踢出時，一定會用到大腿內側和臀部的肌肉。鍛鍊這些肌肉，才能提高向前跨步的力量。另一方面，伸展具煞車功用的大腿前側肌肉，也能讓大腿整體肌肉達到平衡。

只要持續這個運動，能讓跨步變大，提升走路的速度。也可以透過伸展大腿前側肌肉，紓解髖關節前側的緊繃，並調整骨盆前後傾斜的問題，進而改善姿勢。依每人的狀況不同，還能達到改善腰痛的效果。但是，若出現腰部疼痛的狀況，請立刻停止，不要勉強運動。

動作
➊ 身體朝下趴直，兩手交疊在額頭下方。
➋ 腳尖伸直，一邊吐氣，一邊慢慢將左右腳輪流彎起、放下。
➌ 習慣後，儘量將腳跟靠近臀部。

• 左右腳各 10 次，1 天 2 組
• 腰部前凸或膝蓋彎曲時腰部會懸空的人，請墊軟墊或枕頭。