孩子暑假在家 3 大營養素不可少!營養師推薦 2 點心放心吃

在學校,有營養師為孩子設計營養午餐,下課時孩子能四處奔跑活動,還有體育課能增加熱量消耗、強健身體;但是暑假期間,突然需要宅在家的孩子們,不但很容易就呈現零食飲料不離手的狀態,且大部分的時間都坐在電腦前或躺在沙發看電視,缺乏運動量,體重可能逐漸上升,那這段期間到底該如何準備食物,才能讓孩子吃的開心又健康,還能幫助提升免疫力呢?

迎戰疫情,孩子飲食三大元素不可少

聯安診所王貞云營養師表示,「營養均衡」是增強免疫力的重要原則,三餐都盡量要有以下三大元素:

  • 蔬菜︰包含葉菜類、菇類、瓜類、海藻類等…

主要原則為「多顏色、多樣化」,建議每天都能均衡攝取到紅、橙、黃、綠、紫、白、黑七種顏色的蔬菜,以攝取到豐富的營養素、植化素。此外,不同顏色的配色也能讓料理有更多的變化,吸引孩子食慾。

王貞云建議,蔬菜的份量最好能鼓勵孩子每日至少攝取3份以上(半碗煮熟的蔬菜=1份),以及每日2份以上水果(1個拳頭大的水果=1份),補充足夠的膳食纖維。

  • 蛋白質︰包含豆類、蛋類、魚類、肉類、海鮮類、奶類等…

建議幫孩子準備優質蛋白質的食物(如:雞蛋、牛奶、魚肉、非基改豆類),一天可攝取共4-6份(1顆蛋=1杯牛奶=1/3手掌的肉類=1份)。魚類相較於其他肉類飽和脂肪含量低,富含EPA、DHA,有益於孩子腦部發展,建議每週至少準備兩次魚類料理。

孩子處身高發展階段,這意味著鈣質補充的重要,乳品類是鈣質的良好來源,每天可喝一杯牛奶、優酪乳,或吃一片起司補充鈣質。若有乳糖不耐症者,則可用黑芝麻豆漿取代。另外提醒,炸雞、鹹酥雞等炸物雖是小朋友的最愛,但建議一週以一次為限,並減少加工肉品,如:香腸、培根、肉鬆,盡量以原型食物為主。

(三)、澱粉︰包含米飯類、麵食類、根莖雜糧類等…。

現代人因飲食西化,有時會以漢堡、披薩取代一餐,但精緻過的澱粉大多會添加大量的糖及油製作,不僅營養價值低,還容易吃進過多的熱量。

建議幫孩子準備「未精緻」的澱粉主食,如:糙米飯、十穀飯,穀物類,都含有豐富的B群、維生素E、膳食纖維等營養,或像玉米、地瓜、山藥等根莖類入菜也是優質澱粉的來源。一餐的澱粉至少要有1/3的未精緻澱粉為佳。

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三餐之外,能準備什麼健康點心?

孩子在家可能隨時需要補充體力,當他們肚子餓的時候,建議選擇市售無添加的綜合堅果、天然有機水果乾、低油低鹽海苔或穀物營養棒,以健康點心取代高油高糖的零食飲料。若有多餘的時間,也能自製護眼又提升免疫力的營養小點,例如:

  • 藍莓堅果優格:藍莓富含花青素,是護眼營養素之一,有助改善眼睛疲勞;堅果富含omega-3,適量補充能減少體內發炎反應;而人體最大的免疫系統在腸道,攝取富含有益菌的優格,能幫助腸道種下好菌,也有助於提升免疫力。
  • 枸杞銀耳湯:枸杞是眾所皆知的護眼好食材,富含β-胡蘿蔔素,有助於明目養眼;銀耳俗稱白木耳,有豐富的多醣體,補充多醣體有助於調節免疫力,且富含膳食纖維,能刺激腸道蠕動,改善便秘並維護腸道健康。

不過最重要的,還是要控制孩子使用3C產品的時間及距離,定時休息!王貞云建議,也可邀請孩子一起DIY健康點心(例如:燕麥餅乾),自製小孩喜愛的甜點,不僅能自己挑選安心的食材,還能享受親子互動的趣味時光,孩子會很期待吃到自己做的成品,也能增進他們吃健康食物的意願。

除了飲食之外,壓力、睡眠不足、缺乏運動等因素,也都會降低人體的免疫力。因此,宅在家防疫者,也要記得維持規律的生活作息與充足的睡眠,可以和孩子一起看簡單的運動教學影片,培養運動習慣,有助於紓壓;並且隨時保持愉快的心情,也是提升免疫能力的妙方。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷
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