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冬天其實比較容易瘦！？專家解析研究：「冬泳」助於減肥、控制體重
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冬天冷颼颼，不少人都以為冬季是容易發福的季節，但其實冬季基礎代謝率會較其他季節高，有研究也指出，冬泳能夠增加熱能消耗、幫助控制體重，是不錯的減肥策略！
研究：冬泳者消耗卡路里較多
根據《Cell Reports Medicine》上一篇研究顯示，研究團隊針對冬泳運動員進行研究，發現定期冬泳會影響棕色脂肪組織燃燒能量的多寡及方式，另外，與對照組相比，在寒冷的情況下，冬泳者引起的產熱更高，研究結果也表明，冬泳除了可以增加熱能消耗外，還有助於控制體重。
研究者將一週進行 2 至 3 次冬泳的人與一般人做比較，發現冬泳者體溫調節能力較高，在寒冷的環境中，冬泳者消耗的卡路里也較對照組還要多。另外，這些冬泳者常在湖泊、游泳池中游泳，之後便前往三溫暖，因此可能比一般人更常也更能適應冷熱交替的變化。
不過研究人員也表示，由於這項研究沒有女性受試者，樣本數也不夠多，因此還無法直接得知冬泳對於BAT的直接影響性為何，不過可以參考的是，冬泳說不定是不錯的減肥策略。
棕色脂肪組織（BAT）
是動物體內一種主要儲存中、小型脂肪滴的脂肪細胞，可以產生身體的熱能。在成人中，棕色脂肪組織 (BAT) 存在於鎖骨上區域和靠近交感神經系統的更深區域的表面，包括頸部、脊柱。棕色脂肪組織是一種產熱組織，它使用游離脂肪酸通過線粒體解偶聯產生熱量，使其在產熱活躍的寒冷環境中消耗大量能量。
冬季較適合減重？營養師：冬季較其他季節消耗近 10% 熱量
台北醫學附設醫院體重管理中心李佩芬營養師表示，研究中提到固定冬泳者較常去天然環境（例如：湖邊、溪水）游泳，而這些環境水溫通常較低，不像溫水游泳池較溫暖。
另外，這些冬泳者也常去三溫暖，等於常處於冷熱交替的環境中，而冷熱溫度交替的刺激會讓身體適應較大的溫差，因此冬泳者就算是在一般的環境下，棕色脂肪組織消耗葡萄糖的能力會比一般人好。
脂肪組織分三種 醫師：成人只剩約 5% 棕色脂肪組織
雅得麗生活診所主治醫師陳彥伯表示，冬季環境溫度較低，消耗的熱量就會較多，而人體內能量消耗可分為 3 種方式：基礎代謝、活動、燃燒消耗能量，且耗能比例大概為基礎代謝 70%、活動 20%、消耗掉為 10%。
所以當坐著沒運動時，肌肉就需要額外產熱，因此冬季基礎代謝率會較高，另外，陳彥伯醫師解釋，脂肪組織分為三種：棕色脂肪組織、白色脂肪組織，另一種則介於兩者之間。
而出生時體內就有棕色脂肪組織，棕色脂肪組織除了可以儲存脂肪以外，也可以幫助維持核心溫度，「所以小朋友的棕色脂肪組織是比較多的，不過隨著年紀增長，棕色脂肪細胞就會漸漸減少、消失，所以成人部分只剩下約 5% 的棕色脂肪組織。」
另外，陳彥伯醫師表示，也有其他研究指出，運動和天氣較冷的刺激有時候也會讓米色脂肪細胞的粒腺體增加。
HIT（高強度間歇性運動），對減重、燃脂較有幫助
而冬季進行什麼運動對減重會比較有幫助呢？李佩芬營養師表示，只要是可以運動都很好，冬季天氣冷，進行能讓身體暖和起來的有氧運動是很適合的。而有氧運動進行達最大心跳 60% 以上達到 150 分鐘/週以上才有減重的效果。
另外，陳彥伯醫師也建議，目前針對減重比較有幫助的運動為 HIT （高強度間歇性運動），交相的進行有氧運動又鍛鍊肌肉，在 15 至 20 分鐘內就能達到脂肪燃燒效果。不過像是體重過重者（BMI＞30）、肌肉或是關節處有受傷者就不適合進行 HIT。而 HIT 的步驟大概可以分為 熱身、循環、收操：
熱身運動：熱身運動可以做輕抬腳或是簡單的開合跳，大概進行 3 至 5 分鐘。
循環運動：較常見的有登山跑（做棒式，搭配雙腳輪流踏步），一組大約實行 30 秒、中間休息 10 秒，接著可以進行深蹲，也是實行 30 秒、中間休息 10 秒，另外可以再進行其他動作，共做四組之後，就可以進行收操休息。
收操：可以以伸展運動為主，例如甩手、拉筋。
避免變胖冬季飲食要注意！火鍋避免辣油、蔬菜要多吃
至於冬季會遇到尾牙、過年，不少年末餐通通聚集在這時候，實在很難避免掉大餐，如果想要在冬季成功維持著體重，除了運動之外，飲食也要注意。
李佩芬營養師表示，冬季許多人都喜歡吃薑母鴨或是火鍋，冬季飲食可以注意「多蔬菜、少油脂」兩大原則，建議每一餐都先攝取蔬菜 等到半飽之後再攝取其他食材。
另外，讓體重加重或是停滯的原因可能是油脂造成，所以在蛋白質食物的選擇方面 可以加上豆腐、雞肉或是低油脂的海鮮或是魚類取代牛、羊豬肉，熱量就會少很多。陳彥伯醫師也建議，麻辣鍋中的辣油、牛奶鍋的熱量較高，因此民眾也要注意蔬菜的攝取、火鍋湯頭的選擇。
文／李祉函 圖／何宜庭
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