晚上睡不好好痛苦！臨床心理師教「訓練大腦3招」提升睡眠品質

當應該要睡覺時，卻翻來覆去遲遲無法入睡讓人相當痛苦，由於現代人習慣在睡前使用手機、平板等電子螢幕，睡眠時間也連帶跟著變晚。

根據《CNN》報導，臨床心理學家、睡眠專家 Michael Grandner 指出，可以藉由大腦訓練來恢復睡眠節奏，「只要經常用訓練大腦的方法，久而久之大腦就會認為這些方法能夠幫助入睡，進而增加睡眠品質。」Michael Grandner 也分享以下 3 種增加睡眠品質的方法。

制定睡眠時間表，訂定標準睡眠時間

Michael Grandner 表示，隨著夜晚到來，褪黑激素分泌水平上升成為睡眠感覺的關鍵信號，而褪黑激素的分泌會隨著光線減少，因此當感受到日光時，褪黑激素會慢慢下降，讓人準備起床迎接新的一天。

Michael Grandner 指出，褪黑激素的分泌需要有規律、節奏地進行，就像節拍器一樣，因此如果每天或是每週的就寢、起床時間都不一樣，就會讓睡眠節奏變得不可預測。

因此建議每日都維持固定的入睡及起床時間，甚至到了休假日也建議繼續維持，以避免打亂睡眠節奏，Michael Grandne 指出，大腦喜歡規律性和可預測性，每天都在同一時間起床，會讓一整天精力充沛、心情愉快。

不要醒著躺在床上

Michael Grandner 指出，這是睡眠醫學的黃金法則，無論是深夜還是剛入睡不久後，如果已經躺在床上 20 至 30 分鐘後還是無法入睡，建議直接起床進行其他幫助睡眠的活動。

為什麼要這麼做呢？Michael Grandner 表示，躺在床上醒著會讓大腦與慢性失眠產生聯想，讓床不再是個睡眠的地方，而是「產生睡不著感」的地方。

改變對睡眠的態度

許多人都喜歡在睡前安排看劇、做家事、加班等活動，認為睡眠只是這些事情完成後再進行就好的事，不過 Michael Grandner 表示，「不要把睡眠當作一天下來剩餘的時間，要把睡眠看作是需要、必要的時間，以準備面對明日的工作。」

Michael Grandner 補充，雖然這聽起來只是思想上的小轉變，但會對身體產生重大影響，根據美國 CDC 睡眠數據表示，大多數成年人需要 7 到 8 個小時的睡眠才能充分休息。因此，如果一個人需要每天早上 7 點起床，前一晚 11 點就建議要就寢。

文／李祉函

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