晚上睡不好好痛苦!臨床心理師教「訓練大腦3招」提升睡眠品質

當應該要睡覺時,卻翻來覆去遲遲無法入睡讓人相當痛苦,由於現代人習慣在睡前使用手機、平板等電子螢幕,睡眠時間也連帶跟著變晚。

根據《CNN》報導,臨床心理學家、睡眠專家 Michael Grandner 指出,可以藉由大腦訓練來恢復睡眠節奏,「只要經常用訓練大腦的方法,久而久之大腦就會認為這些方法能夠幫助入睡,進而增加睡眠品質。」Michael Grandner 也分享以下 3 種增加睡眠品時的方法。

制定睡眠時間表,訂定標準睡眠時間

Michael Grandner 表示,隨著夜晚到來,褪黑激素分泌水平上升成為睡眠感覺的關鍵信號,而褪黑激素的分泌會隨著光線減少,因此當感受到日光時,褪黑激素會慢慢下降,讓人準備起床迎接新的一天。

Michael Grandner 指出,褪黑激素的分泌需要有規律、節奏地進行,就像節拍器一樣,因此如果每天或是每週的就寢、起床時間都不一樣,就會讓睡眠節奏變得不可預測。

因此建議每日都維持固定的入睡及起床時間,甚至到了休假日也建議繼續維持,以避免打亂睡眠節奏,Michael Grandne 指出,大腦喜歡規律性和可預測性,每天都在同一時間起床,會讓一整天精力充沛、心情愉快。

不要醒著躺在床上

Michael Grandner 指出,這是睡眠醫學的黃金法則,無論是深夜還是剛入睡不久後,如果已經躺在床上 20 至 30 分鐘後還是無法入睡,建議直接起床進行其他幫助睡眠的活動。

為什麼要這麼做呢?Michael Grandner 表示,躺在床上醒著會讓大腦與慢性失眠產生聯想,讓床不再是個睡眠的地方,而是「產生睡不著感」的地方。

改變對睡眠的態度

許多人都喜歡在睡前安排看劇、做家事、加班等活動,認為睡眠只是這些事情完成後再進行就好的事,不過 Michael Grandner 表示,「不要把睡眠當作一天下來剩餘的時間,要把睡眠看作是需要、必要的時間,以準備面對明日的工作。」

Michael Grandner 補充,雖然這聽起來只是思想上的小轉變,但會對身體產生重大影響,根據美國 CDC 睡眠數據表示,大多數成年人需要 7 到 8 個小時的睡眠才能充分休息。因此,如果一個人需要每天早上 7 點起床,前一晚 11 點就建議要就寢。

參考資料:Do You Get Enough Sleep?

文/李祉函

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