COVID-19/如何面對疫情下的焦慮與憂鬱?7招小方法快速緩解情緒

新冠肺炎疫情肆虐全球至今,不只染疫後身體健康受到影響,疫情也惡化了整體人類的心理健康狀況!根據世界衛生組織(WHO)統計,COVID-19 大流行的第一年,全球焦慮和憂鬱的盛行率大幅增加了 25% 。

根據 WHO 分析,造成這些心理狀況的原因可能是疫情大流行讓社會面臨前所未有的壓力,且因為疫情關係,也讓民眾更難尋求親人、社工的幫助,甚至也沒辦法參與群體活動。 此外,對感染的恐懼、面對染疫者的死亡、經濟上的擔憂也都成為壓力的來源,而對於從事防疫工作的人來說,疲憊也造成莫大的身心靈負擔。 

焦慮來襲時,緩解的 7 個方法

人在焦慮的時候,很容易聯想到負面情緒,因為會有很多「萬一」、很多「如果」,越想情緒就越低,它們是難兄難弟,常常會一起出現,而我們只要調整想法,控制焦慮超能力就好了。在這裏提供可以緩解焦慮、讓自己情緒快速鎮定下來的 7 個方法,希望每個人都可以學會好好操控自己的「威脅雷達」。

慢慢呼吸

只要重新調整呼吸,你就可以找回自己。最快調整自律神經的方式,就是慢慢呼吸:吸 5.5 秒,吐 5.5 秒, 1 分鐘呼吸 5.5 次,讓腹部輕微有起伏,鼻子呼吸會改變自律神經。

抱抱自己:蝴蝶擁抱法

雙手臂交叉放在自己的胸前,大約 30 秒到數分鐘即可,像蝴蝶振翅,左右左右地緩慢地拍打,慢慢地深呼吸,告訴自己,現在很安全、沒事的。

臉泡冰水或做激烈運動

把你臉放到冰水(10 度 C 左右)裡面,大約 30 秒,你就可以冷靜下來。家中若有保冷袋的,也可以用保冷袋,裡面放些保冰劑加水等等,放在臉上。另外也可以進行激烈的運動,來把憤怒和焦慮的能量釋放出來。

把你的擔心編成歌

當你有一個揮之不去的念頭讓你很焦慮,你可以很快速念,用不同的音調、快慢、甚至編成一首歌,用搞笑來對抗焦慮。

想像痛苦消失了,你要做些什麼

想像一下,如果有一個神奇的魔法,等等你最擔心的問題消失了,你會做什麼?

寫痛苦日記

1 天 24 小時,把這些產生痛苦的想法通通都記下來。那時候的你在做什麼?你有什麼想法?你的情緒和身體反應是什麼?寫下來,你會好過很多。

每天靜坐 1 小時

1 次就 1 小時,不多也不少。接受並臣服接下來會發生的任何事情,不花力氣維持、也不花力氣抵抗。什麼都不要抗拒、也不要排斥。

文章內容來源:COVID-19/疫情下焦慮與憂鬱程度大幅增加!身心科醫師教你 7 招快速緩解情緒
圖/雷思瑜

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