身心疲勞、壓力大！掌握 4 個重點學會壓力處置

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：所謂疲勞就是身體在發出「你該休息了」的警訊，日本疲勞學會對疲勞所下的定義是：「肉體上及精神上過度的活動，或是因疾病衍生出獨特的不適感，與身體期盼休養而活動力減退的狀態。」但是現代人卻很容易忽略「疲勞」發出的警訊，就算察覺警報響起，許多人仍會選擇視而不見地繼續活動，甚至根本沒察覺身體已經在發出警告。預防重於治療，多多留意身體反應的警訊，才能避免疲勞、維持健康。

壓力處置──消除身心疲勞的休息法

壓力一詞已經出現過無數次了。壓力除了影響我們的內臟，還會導致全身健康瓦解，造成身心疲勞。

以下是處理壓力須留意的重點。

重點 1 ─ 無論如何要睡飽六小時

睡眠時間是用來修復身心的時間，會進行受損細胞的修復。而且，大腦在睡覺時還會處理記憶，可謂大腦在整理整頓。因此，睡眠是維持大腦機能所不可或缺的重要活動。一旦睡眠不足，主掌大腦感情的部位—也就是「扁桃體」（又稱杏仁核）—就會起反應，而容易變得情緒化。

睡眠不足的時候，是不是會比平時更加心浮氣躁、感到沮喪？平常可以原諒的事情此時可能會變得難以忍受！精神上的壓力會使活性氧增加，害自律神經失調，甚至可能導致內臟機能變差，陷入惡性循環。

睡眠的基本原則，就是：「盡可能在相同的時間帶，一次睡滿六小時以上！」

重點 2 ─ 晚上運用五感好好放鬆

我們自己就具備療癒自己身體的能力—是的，就是睡眠。睡眠是終極且唯一能確實消除疲勞的解決方式，這句話一點也不誇張。

然而，若身心長時間處於緊張狀態，將會逐漸喪失這種療癒效果。明明自己就擁有治癒自己的力量，卻白白浪費掉不是很可惜嗎？

睡眠是唯一的疲勞消除時間，想要順利入睡需要一些小技巧。在一天結束、就寢之前，希望大家能好好緩解白天的緊繃情緒，放鬆度過這段時間。研究已證實，只要能處於副交感神經占優勢的放鬆模式，自然能夠入眠，睡眠品質便會提升。因此，運用五感好好放鬆最有效果。

可以試著播放舒服好聽的療癒音樂，或是做做伸展操，點上香氛精油，沉浸在平靜的氛圍裡。當然，冥想也很推薦。話說，我最愛品香，每天都會在家焚香。我發現只要焚香冥想，不論是大腦或是身體，都能得到深度的放鬆。

重點 3 ─ 週末要全神投入嗜好當中！

用優質睡眠療癒每日的壓力之後，週末再找個能讓人全神投入的嗜好！只要是自己喜歡的事情就行了。在腸胃的章節已提到過，這麼做有助於紓解壓力。例如：鑑賞電影、看書或漫畫、聽音樂、散步、跑步、高爾夫、室內足球、跳舞、瑜伽……不用「逼自己」也會不自覺想去做的事情、會讓人全神貫注忘記時間的事物，都能用來讓大腦與內心歸零。

如果這些嗜好還對身體有益的話，效果會更好！打電玩、上網或是會使用到螢幕畫面的嗜好，雖然也能夠消除內心的壓力，但過度暴露在藍光之下，如果又姿勢不良的話，則容易衍生出身體方面的壓力，所以要留意從事這類活動不宜過度。希望大家也能參考一下活動身體，或是外出踏青這類的嗜好。

重點 4 ─ 放鬆訓練法

放鬆的難度在於即使要刻意地「好好放鬆」也很難做到。放鬆與睡眠十分類似，並無法藉由個人的意志力達成，必須須其自然地實現。正因為如此，「自律訓練法」重點在於緩解緊張，要學習的是容易營造出放鬆狀態的技巧。

現在就來教大家一個訣竅，讓各位可以學起來以備不時之需。我要推薦的是，可以獲得放鬆效果的「等長」訓練法，也稱作「靜態訓練」，顧名思義就是「靜力性肌力訓練」。

舉例來說，請大家試著將雙手於胸前合十、用力互推，應該可以感覺到在胸部一帶會有些用力的感覺，因為互推的力量愈大，這些負荷將施加在胸肌上。等長訓練不用像一般的肌力訓練（動態訓練）一樣，反覆將啞鈴舉高放下，或是進行伏地挺身等激烈運動；運動時只需要靠自己的身體，就能完成肌力訓練。如此很容易養成習慣，而且只要將注意力集中在肌肉的變化上，甚至能順便進行正念練習。

這種等長訓練還有一個很重要的特點就是：在動作暫停時，可以獲得深度的放鬆。一旦給予身體深層部位刺激，慢慢鬆弛之後，肌肉就會逐漸感覺到放鬆。由於可以同時獲得肌力訓練效果與放鬆效果，我才會將這種等長訓練稱之為「放鬆訓練法」。接下來還要聚焦在坐辦公桌工作時容易感到疲勞的部位，逐一介紹調節自律神經的伸展操。

編輯／趙乙錚、圖／黃懷賢

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