更年期後代謝比以前更差了！多吃3類食物提升代謝率

更年期簡單以三個階段區分，一般女性約在 40 歲進入更年期前期，但現在生活壓力大，有些會在30 多歲就出現更年期的症狀，如月經開始出現不規則、睡眠品質不佳、眼睛容易乾澀等。進入中期容易有「萎縮性陰道炎」，陰道出現乾澀、鬆弛、頻尿等。直到後期，開始有慢病疾病問題出現。

女性進入更年期後，體重在不知不覺中增加

女性荷爾蒙分泌在 21～22 歲是高峰期，之後就開始走下坡，30 歲僅剩下高峰期的 85％，每十年下降 15％。而更年期發胖的原因是卵巢功能衰退，導致雌激素與黃體素分泌減少，基礎代謝率大幅下降，加上如果沒有養成運動習慣，體重就會逐漸上升，所以造成即使少吃也胖。根據統計，每位女性的體重平均在更年期後會增加 3.4 公斤，腰圍平均增加 5.7 公分，僅 5 成女性有養成運動習慣。

女性停經後三高風險大增，平均每 2 人就 1 人高血壓

依據 2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，45-64 歲女性罹患高血壓、高血脂、高血糖比例為 28.2%、30.5%、10.4%，約為 35-44 歲女性的 3.2 倍、2.1 倍及 3.5 倍，隨年齡增加而上升，平均每兩個人就有一個人罹患高血壓。

雌激素充足可降低身體交感神經興奮程度，讓小動脈中的平滑肌舒張，進而調節血壓。但女性更年期後因雌激素減少，加上腰圍若大於等於 80 公分以上，容易使腹部脂肪組織堆積，血液中三酸甘油酯濃度及血糖升高，增加罹患三高風險。

補充鈣質、維生素 D 及蔬果，有助於控制體重

更年期減重真的不容易，沒走過這段路，也無法感同身受的體會。減重目的也不在玲瓏有緻的曲線，而是為了身體的健康。也許你已經嘗試過很多方法，但效果仍然有限，或許可以試著多吃提升代謝食物，有助於控制體重。

1. 補充鈣質，能幫助脂肪代謝及助眠

當雌激素減少，骨骼會加速流失，每年約流失 2～3%。九成國人多數缺鈣，鈣充足不僅可以幫助神經放鬆，有助睡眠。足夠鈣質還能幫助脂肪代謝，減少內臟脂肪囤積。天然食物中可多補充深綠色蔬菜、黑芝麻、豆腐、豆干、毛豆等食物。也可從保健食品方式補充，如珊瑚鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣、牛奶鈣等。

2. 維生素 D 可抑制內臟脂肪，提高代謝

女性停經除了補鈣很重要，維生素 D 也不可少。維生素 D 能提升腸胃道與腎臟對於鈣的吸收，同時可改善肌肉強度和下肢功能，降低跌倒風險。此外，要提升代謝及降低內臟脂肪生成，維生素 D 補充不可少。平日飲食可多攝取香菇、鮭魚、木耳、肉類及奶類等食物。

無論從陽光或是食物中取得的維生素 D 都為「非活化型」，進到人體後經由肝、腎代謝轉化為「活化型」，再提供給骨骼、腸道及腎臟運用。活化型維生素 D 屬於藥品，特殊情形才會需要使用，因此需要醫師開立處方，一般人只需要補充「非活化型」即可。維生素 D 為脂溶性，有上限攝取量規範，不是吃越多越好，每日補充 400～600 IU 劑量即可。

3. 吃多色蔬果，增加抗氧化力，降低膽固醇

許多女性更年期肥胖還有一原因是「水果吃太多」，多蔬果是指「多蔬菜適量水果」，每天最少 3 份不同顏色蔬菜及 2 份水果，每餐至少一碗青菜。膳食纖維豐富不僅可以降低膽固醇，增加飽足感，還可以促進腸道蠕動，降低大腸癌發生機率。

選擇多種顏色蔬果，植化素種類豐富，具有強力的抗氧化作用，降低身體發炎反應，不僅可以幫助睡眠，更能保護心血管及提升免疫力。也可選擇保健食品有添加抗氧化成分，如薑黃素、葉黃素、大豆異黃酮、兒茶素、蝦紅素等等。

每個女人這醫生一定都會遇到更年期，無論妳正經歷或是離更年期還很遠，更年期的知識對你來說都會很重要，會發現更年期帶給你的不只是變胖，也許是焦慮、恐慌或是睡眠讓你更困擾，可以適時的尋求醫療協助，只要睡不好，不僅身心受到影響，三高將更難控制！

圖／雷思瑜

內容原文：為什麼更年期已經少吃還是變胖？多吃三 3 食物提升代謝率

延伸閱讀
吃錯素食全身過敏、血脂超標！ 營養師傳授3關鍵：「必需胺基酸」更健康
煎煮炒炸都靠這一瓶？廚房必備食用油看「發煙點」
你吃的其實是「偽」蔬菜「假」蛋白？營養師揭被誤會的澱粉食物