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隨著秋天和冬天的到來，許多人往往會感到悲傷或憂鬱，對某些人來說，這些感覺甚至會一直持續到春天。這是所謂的「季節性憂鬱症」，又被稱為「季節性情緒失調」（SAD），是一種僅在特定季節發生的憂鬱症。除了持續的低落情緒外，有些人可能會比平時更昏昏欲睡，早上起床困難，或對於碳水化合物的渴望增加。
如果你是一個對季節敏感且近期出現較多負面情緒的人，有一些簡單的日常技巧，可以改善你在秋季與冬季的情緒。
日常生活的改變
由於季節性憂鬱症好發於白天較短且陽光較少的季節，因此被認為是由於我們的生理時鐘受到干擾所導致，這種情況也被稱為「晝夜節律混亂」。我們的大腦有一個「中央時鐘」（master clock），是最主要的生理時鐘，它利用日光來調控我們身體的許多機制，從食慾到睡眠。
晝夜節律混亂、睡眠障礙、情緒變化、飲食模式、新陳代謝，這些都會受到季節性憂鬱症的影響。這就是為什麼走出戶外和接觸自然光，對有季節性憂鬱症的人來說是如此重要。
早上的目標是至少出去戶外幾分鐘，由於陽光會直接向你主要的生理時鐘發送訊號，告訴它是時候醒來了。早晨接觸日光會使你在一天中更加清醒，也會幫助你在晚上能早點入睡。
中午時，再次嘗試到戶外，獲得更多的自然光照。如果你發現自己很難在午餐時間離開辦公桌，嘗試安排一些活動讓你走出去，例如每天與同事相約共進午餐或散步。以團體的方式從事活動還可以促進正面的情緒和連結，這對幸福感和心理健康都有好處。
在午餐時間可以嘗試的另一項活動是「自然界中的 3 個美好」任務，這項活動的目的是在日常散步時注意自然環境中的美麗事物，來增強對大自然的正念和欣賞。這不只會讓你有動力走出戶外，也可能有助於改善情緒。在晚上，要留出時間做你喜歡的事情，這可以提振你的心情，並緩解一些悲傷或憂鬱的症狀。
如果因為下雨讓你不能出門或天氣陰沉，你可以嘗試「亮光療法」（Bright Light Therapy），讓你暴露在明亮的螢光燈下。研究表明，每天 30 分鐘的亮光療法可以幫助減輕季節性憂鬱症的症狀。
為生活增添幽默
在你的生活中找到更多的幽默有助於平衡你的負面情緒，甚至可以改善睡眠品質並減少憂鬱症狀，每週花點時間在網路或電視上看 3 到 4 次有趣的內容和影片，也可能舒緩你的心情。
睡前可以花 10 分鐘回想白天發生一些有趣的事情，或者試想你所面臨的一個挑戰，並思考你將會如何以一種有趣的方式處理它。
投入興趣或嗜好
發展一個新的興趣，或選擇你已經有一段時間沒有投入的興趣。投入有興趣的事物會讓你的頭腦不會過於閒置，或是一直被各種思緒所佔據。也許你可以嘗試冥想或瑜伽，這與增加正念、平靜感和提升積極情緒有關，學習烹飪也可能是提高幸福感的好方法。
事實上，你選擇什麼興趣並不重要，只要它能擴展你的技能，幫助你進入所謂的「心流狀態」，這是你完全沈浸在所做事情中的一種陶醉感，是幸福的重要來源。當你從事興趣時，你未必會一直感覺良好，因為有些事非常需要集中注意力，不過一旦你完成任務，就會體驗到成就感和喜悅。
維持生理時鐘正常節律
由於季節性憂鬱症被認為是由晝夜節律混亂所引起的，所以維持晝夜節律可能有助於減輕症狀。睡眠在控制生理時鐘方面發揮重要作用，因此晚上盡量避免暴露於過多的人造光，這會干擾你的睡眠。你也可以嘗試在工作日和週末保持一致的作息時間。除了適當的睡眠之外，定時用餐也有助於維持生理時鐘。
雖然在生理時鐘受到干擾後感覺情緒低落是正常的，但如果你發現症狀已經持續了好幾個星期，或對你的生活產生很大的影響，你可能需要尋求專業醫師的協助。於此同時，請回顧上述建議，即使你在每天日常生活只實行了幾個微小的改變，也可能有助於緩解症狀。
文／孫珞軒、圖／巫俊郡
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