學測心慌慌！營養師分享 5 訣竅 儲備百分百戰力應考

2023 年的大學學科能力測驗（學測）即將在 1 月 13 日登場，考生該如何攝取好的飲食內容、儲備最佳戰力？花蓮慈濟醫院營養師陳昱升提出 5 個飲食訣竅，同時也提醒不要嘗試沒接觸過的食物，才能以百分百戰力上考場應戰。

大學學科能力測驗（學測）在即，花蓮慈濟醫院營養科營養師陳昱升提出「減少精緻糖攝取」、「補充 B 群」、「補充 Omega-3 不飽和脂肪酸與卵磷脂」、「增加抗氧化食物」、「避免油炸食物」5 個訣竅，幫助考生儲備好體力應考。

訣竅 1：減少精緻糖攝取

陳昱升指出，許多學生喜歡吃餅乾、蛋糕等零食、喝手搖含糖飲料來釋放壓力，但太多精緻糖類吃下肚後，反而讓血糖迅速上升、急速下降，除了影響情緒，也會使腦中的血清素增加，注意力降低、昏昏欲睡，建議學生如果不喜歡喝沒有味道的白開水，可以檸檬切片加入開水中增加味道，或喝零卡汽水避免糖分攝取過多。

訣竅 2：補充 B 群

另外，當維他命 B 群缺乏時，容易出現全身倦怠、虛弱、體力不支等情形，陳昱升提醒，最後衝刺時間補充足夠 B 群對課業壓力大的考生非常重要，例如蛋、燕麥、糙米等全穀類食物，深綠色蔬菜，以及無調味、非油炸的堅果等，都是富含維生素 B 群的食物。

訣竅 3：補充 Omega-3 不飽和脂肪酸與卵磷脂

陳昱升提到，Omega-3 不飽和脂肪酸具有抵抗體內發炎、提升專注力與記憶力，以及保護人體神經系統功效，攝取上可以從亞麻仁油、奇亞籽油、核桃等食物中補充。另外，卵磷脂是建構神經細胞膜的重要成分，有助於改善大腦功能、增進專注力，富含卵磷脂的食物，包括雞蛋中的蛋黃、黃豆與豆漿。

訣竅 4：增加抗氧化食物的攝取

當生活不正常、熬夜焦慮及精神壓力過大時，人體會製造較多「自由基」，讓免疫力變差，陳昱升提醒，此時記得多補充抗氧化的食物提升免疫力，如紅心芭樂、草莓、奇異果、柑橘類等水溶性維生素 C 含量豐富的水果。

脂溶性維生素 E 則可以保護細胞不受自由基傷害，陳昱升表示，堅果類食物如榛果、杏仁、全穀類食品、植物油、深綠色蔬菜等含量多，若在烹調時選擇植物油及每天攝取足夠的深色蔬菜，就能攝取到足夠的維生素 E；另外運動也能減少自由基、增加抗氧化能力，建議考生還是可以維持運動的習慣。

訣竅 5：避免油炸食物

油脂在反覆高溫烹調下，會產生氧化和過氧化的變質油脂，會引發大量「自由基」產生，陳昱升建議，考前這段最後衝刺時間，若能避免攝取炸雞、鹹酥雞，薯條等油炸食物，也可以維持良好的免疫力。

陳昱升也提到，有些學生挑食，例如不喜歡吃紅蘿蔔，他建議家長可以更換烹調方法，或是用番茄、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜取代，均衡飲食才能提供最佳戰力。

陳昱升最後提醒，對於過去吃了之後身體會不舒服或是沒接觸過的食物，在考前千萬不要嘗試，有些人考前也會避免喝牛奶、豆漿等易脹氣的食物。如果想進一步了解如何吃得更健康、提振精神，陳昱升也建議可以到營養諮詢門診，由營養師一對一的諮詢衛教，從日常飲食調整來幫助考生。

文／賴以玲、圖／雷思瑜

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