吃對食物 + 規則三餐！運用「攝食產熱效應」 低調瘦身效果佳

結束大吃大喝的春節假期，不少人後悔沒能擋住美食誘惑，過完節腰圍又大了一圈！代謝及減重醫師提出只要規則三餐加選對食物，充份運用「攝食產熱效應」，就可以讓自己低調瘦下來。

很多人誤以為「少量多餐才能瘦」，其實這是減重迷思。台中慈濟醫院代謝及減重中心主任李旻憲指出，很多文獻都顯示，拉長時間分開吃下完整餐點的總熱量，跟規律三餐的瘦身效果差不多；但複合式飲食的規律三餐，具備蛋白質、脂質與醣類三大營養素與飽足份量，只要吃對食物就能發揮「攝食產熱效應」瘦身又能暖和身體。

規律三餐比少量多餐「攝食產熱效應」高

李旻憲解釋，「攝食產熱效應」指的是身體攝取食物產生熱量，引起消化吸收、儲藏及代謝等作用，造成能量消耗增加，產生較多熱能，並從體溫散發使用掉。

李旻憲進一步說明，「攝食產熱效應」佔人體每日總消耗熱量其中一成，研究發現，攝取相同種類和份量食物下，規律三餐比頻繁進食、少量多餐的人「攝食產熱效應」相對較高，因此只要養成「吃對食物、規則三餐」習慣，長久下來可以幫助人體消耗熱量。此外，無糖茶、咖啡等飲品富含兒茶素與咖啡因，若搭配飲食控制與運動，都有助於提高代謝率與促進燃脂。

低脂蛋白質搭配好油幫助熱量消耗還能抗發炎

李旻憲主任建議，飲食上應優先選用包括雞蛋、豆腐在內的低脂蛋白質食物，有助身體保暖並增加熱量消耗。此外，挑選橄欖油、苦茶油、酪梨油等富含 OMAGA-9 的好油品做為日常用油，不只產熱佳還能抗發炎，也有助於心血管健康。其次，善用薑、薑黃、辣與蔥等辛香料入菜，能促進代謝、提高抗氧化力。

除了食物之外，春節後開始上班，想低調瘦身不妨從定時早睡早起做起。李旻憲指出，白天多曬太陽，能預防冬季憂鬱，充足睡眠能減少飢餓素分泌，維持食慾不失控，讓每天的生理時鐘、情緒與瘦體素分泌更加穩定，有助自然減重，健康迎向新的一年。

文／賴以玲、圖／孫沛群

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