總是睡不著？睡眠儀式「掌握 4 步驟」幫助打造好眠體質

你是否常常睡前滑手機滑到無法自拔，躺下後又發現難以入睡呢？好夢心理治療所執行長吳家碩臨床心理師分享，在失眠的認知行為治療中，培養良好的睡前習慣或睡前儀式化，能夠幫助我們更好入睡。

為什麼我們會需要睡前儀式呢？吳家碩臨床心理師表示，睡前儀式可以幫助降低清醒系統以及讓大腦形成制約的連結。

由於現代人太過忙碌，常常睡覺時大腦還在胡思亂想，而在失眠族群中，部分人屬於清醒系統過度亢奮，因此透過睡前儀式可幫助平靜身心；此外，心理學中有「制約」一詞，若在睡前培養一系列動作、睡前儀式化，會讓大腦產生制約，知道做什麼動作以後就要睡覺。

吳家碩臨床心理師舉例，例如小朋友在兩三歲以前還抓不準睡覺時間，因此可以透過睡前儀式的培養，讓他們習慣做完哪些活動後就該睡覺，此外他補充，在睡前儀式中，應挑選靜態、放鬆的活動，避免追劇等進行令人亢奮的事情。

睡前 4B 誘眠法

了解睡前儀式的重要性後，吳家碩臨床心理師也根據臨床經驗、理論基礎整理出「睡前 4B 誘眠法」，透過睡前可以依序做的四件事情，幫助我們更容易入睡。

洗澡時間（Bath time）

睡前可安排一個洗澡時間，讓身心靈也洗個澡，洗去一天疲憊，如果時間不急，就慢慢來，洗澡本身是令人放鬆的行為，而由於睡覺時核心體溫會緩慢下降，因此睡前先洗澡可提升我們的核心體溫，營造核心體溫穩定下降的效果，增加提醒身體就寢的訊號，因此洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。

暫停時間（Break time）

許多人一上床就習慣開始回顧白天工作事項或思考煩惱，不過，試試在上床前暫停煩惱吧！建議上床之前可以先將煩惱寫入筆記本，讓煩惱在睡前「暫停」下來，幫助大腦停止反覆思考與擔心。

放鬆時間（Breath time）

可以藉由呼吸或是放鬆訓練來幫助放鬆，吳家碩臨床心理師表示，建議接近睡覺前的時間安排 15-30 分鐘的放鬆，像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等，來降低過度緊繃的身體與心靈，當呼吸、心跳跟著緩下且身心放鬆時，就可感覺到大腦逐漸冷靜可準備睡覺。

床的時間（Bed time）

在治療失眠的認知行為治療法中，有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法，稱為刺激控制法，這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對，讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，吳家碩臨床心理師建議，「一上床就該就寢，要避免在床上看電視、滑手機、看書放鬆等，應讓大腦培養「床=睡覺」的連結。」

他進一步補充，睡前 4B 誘眠法適用於所有有煩惱或覺得憂慮的族群，無論是工作忙碌的上班族或是家管，都可以透過睡前儀式脫離煩惱，不過每個人還是要嘗試尋找屬於更適合自己的睡前儀式，此外，睡眠儀式是幫助入睡的基礎之一，但若嘗試後仍覺得睡眠狀況沒有改善，就可考慮就醫進一步治療。

文／李祉函 圖／楊紹楚

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