偏頭痛如何緩解？吃什麼可以改善？營養師：3大地雷食物要避開！

腦袋傳來陣陣刺痛，伴隨噁心、嘔吐及畏光，宛如不曾停歇的惡夢。除了急性止痛藥可對付偏頭痛，也有預防性的口服藥物與注射針劑。不過，許多患者更好奇有沒有吃藥以外的解方？營養師表示，飲食、運動及良好的生活作息仍是不可或缺的關鍵。

重點 ➤症狀及原因診斷與治療調理與預防

Heho整理包 調理與預防

偏頭痛除了吃藥，還能怎麼改善？

造成偏頭痛的原因尚不明確，可能和先天體質、後天環境有關，像是壓力、睡眠不足、體內荷爾蒙變化等，而飲食也扮演著重要的角色，有部分食物是偏頭痛的誘發因子！

避開 3 大食物減少偏頭痛！

1. 3C 食物

所謂的 3C 食物是 3 種以英文字母 C 為開頭的食物：起司（Cheese）、巧克力（chocolate），以及柑橘類水果（citrus fruits）。研究指出，偏頭痛患者血液中生物胺的濃度都較正常值高，誘發頭痛機制，可能和患者體內缺乏單胺氧化酶（Monoamine oxidase, MAO）或相對應的酵素有關。

而3C食物含有酪胺酸（Tyramine），當個體缺乏 MAO 時，酪胺酸因無法被腸道及肝臟的酵素分解，會轉而進入體循環，刺激交感神經釋放正腎上腺素，造成血管收縮而引發頭痛。

2. 加工肉製品

常見的加工肉類，例如：火腿、培根、熱狗、香腸、臘肉、煙燻肉片等，它們會添加亞硝酸鹽與硝酸鹽，用於防腐、抑制毒菌還有增色，在酸性環境中會形成一氧化氮。近年來的研究認為，一氧化氮可能是誘發偏頭痛的因子，因為它會作用在血管內皮細胞，使血管擴張。

此外亞硝酸鹽類進入人體後，容易與肉品中的游離胺類結合成二級胺，形成具有毒性的「亞硝胺」，是有礙健康的致癌物質，最好是少吃為妙。

3. 調味劑、甜味劑

你可能會看到不少冷凍食品、醬料、零食中標有麩胺酸鈉（Monosodium glutamate, MSG），也就是俗稱的味精，許多中菜料理也會加味精提味。然而味精食用過量會造成頭痛、口渴、心悸等症狀，有研究發現部分偏頭痛發生與味精的使用相關，當每次味精食用量超過 2.5 公克，頭痛頻率明顯增加。

而市售標榜的無糖或低卡食品，為了減少熱量攝取會使用代糖。其中一種人工甜味劑－阿斯巴甜，會干擾神經末梢，造成肌肉緊繃而頭痛，若長期大量食用易加劇偏頭痛、緊張性頭痛的症狀。

查營養 ➤ 認識各式營養素和食品成分

吃什麼可以預防偏頭痛？

目前並無任何一種單一食物證實可以預防偏頭痛。這是因為誘發偏頭痛的食物種類因人而異，個體間的差異極大。建議平時多留心觀察自己的飲食狀況，也可以養成飲食紀錄的習慣，在發生偏頭痛時往回追溯過去 1～2 天所吃的食物，降低該類食物的攝取頻率，來測試自己對其的敏感度。

不過在一些研究中發現，有些營養素可能有改善偏頭痛的效果，能夠提供偏頭痛病人非藥物性的輔助治療。除了使用藥物治療頭痛症狀，不妨搭配「天然的止痛劑」，透過營養預防保健。

改善偏頭痛多注意這 3 類營養素！

1. 維生素 B2

維生素 B2 參與身體許多代謝過程，其中可增加粒線體的能量效用。研究發現，偏頭痛發作時粒線體的磷化作用下降，若每日攝取 400 mg 的維生素 B2，並分次服用持續 3 個月，有 6 成患者明顯改善頭痛。

這劑量是一般建議攝取量的 300 多倍，最好和醫師討論是否該使用高劑量的補充劑。不過 B2 屬於水溶性維生素，會使尿液顏色變黃並排出，不用擔心會堆積在體內。建議平時多攝取富含 B2 的食物，例如：全穀類、乳製品、瘦肉、綠色蔬菜等。

2. 鎂

鎂與神經的放鬆和肌肉收縮有關，若缺乏鎂會改變神經傳導物質的分泌，進而影響血管收縮導致偏頭痛。有研究顯示，每日分次使用 600 mg 的鎂劑（檸檬酸鎂）可以降低偏頭痛的發病率。

鎂的來源有全穀類、豆類、牛奶、鮭魚、綠色蔬菜、香蕉、南瓜籽、腰果、杏仁、巧克力等食物，飲食上可以多注意補充。

3. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸不僅是是抗發炎的好幫手，還能夠促進血液循環，提供腦神經突觸營養來源。不過藥物試驗證實單純使用 Omega-3 （3g 一天兩次）對於偏頭痛的預防無效，反倒是採取「高 Omega-3 飲食」以及「高 Omega-3 且低 Omega-6 飲食」可以有效減少患者每月偏頭痛天數。

Omega-3 存在於亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、尤其是魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、海鱺、鰈魚、大黃魚等。而日常飲食常用的大豆沙拉油、花生油、棕櫚油等，因富含易發炎的 Omega-6 應盡量避免。

日常上如何緩解偏頭痛？

除了避開容易誘發偏頭痛的食物之外，也應從生活作息著手改善，降低偏頭痛發作的頻率。營養師建議從以下幾點執行：

1. 舒壓，透過正念、冥想、聽音樂、閱讀、運動等方式釋放壓力。
2. 規律睡眠，18 至 64 歲成人一天建議睡足 7～9 小時。
3. 均衡飲食，每日至少 3 蔬 2 果，切勿暴飲暴食。
4. 多喝水，最基本一天喝到自己的體重乘以 30 毫升的量。
5. 注意保暖，偏頭痛患者對冷熱敏感，應避免頭部吹風、吃太冰的食物而有溫差刺激。
6. 適度運動。

有研究證實有氧運動和瑜珈對偏頭痛的預防有效。像是快走、慢跑、舞蹈、腳踏車、走滑步機等有氧運動，建議每週 3 次，每次 30 分鐘，到「有點喘、些微流汗」的程度即可，若能穿插高強度的間歇訓練效果更好。也有研究指出，在服用偏頭痛預防性藥物期間，若能搭配進行有氧運動，其成效勝於單獨服用預防性藥物。

而每週 5 次，每次 60 分鐘的瑜珈練習，可以明顯改善偏頭痛的頻率、嚴重程度與發作時間。如果將傳統瑜珈合併調息法（Pranayama）練習，專注於呼吸的控制、放鬆及冥想，對於偏頭動的舒緩更有效果。