紓解壓力 5 解方！洗碗唱歌、靜坐冥想 幫你解壓拾活力

覺得壓力大時，你會怎麼做呢？大睡一覺、大吃一頓，還是大哭一場呢？面對壓力來襲時，其實你有更好的舒壓選擇！透過生活方式、快樂食物、運動、正念和紓壓小物，幫助你釋放壓力、重拾活力。

解方 1 生活紓壓

「開口唱歌」既紓壓又能增加免疫力

唱歌的同時，大腦會分泌安多酚和催產素，會讓人感到喜悅，有助於緩解緊張情緒，減少壓力，增加信任與親密感，同時還能降低血壓。耳朵中 的 一 個 微 小 的 器 官， 稱 作 球 囊（Sacculus）的構造，它對唱歌產生的頻率產生反應，不論歌聲聽起來如何，都會立即產生愉悅感。

加拿大蒙特利爾大學的心理學家指出，歌唱可能是某些言語障礙的良好療法，它能改善神經系統，及建立大腦的學習迴路，甚至在對帕金森氏症病患進行歌唱的「音樂治療」，8 週之後病患的發聲音量、維持音準、和吞嚥控制，都有顯著進步。

「洗碗」有助穩定自律神經和情緒

根據美國佛羅里達州立大學做的一項研究，發現洗碗能降低 27% 的壓力，其中的關鍵原因在於透過洗碗的動作，能夠穩定自律神經，讓情緒變得更穩定。

研究發現，專注洗碗的那群人，因為專注在聞香皂氣味、感受水溫和觸摸碗碟時，「壓力荷爾蒙明顯下降」，焦慮情況減少 27%，自律神經更加穩定！至於對照組，草率、快速洗碗的學生在完成這項家事後，體內的壓力荷爾蒙並沒有明顯的改變、降低。

「和別人說說話」能降低 80% 的壓力

瑞士心理學家 Jean Piaget 指出「講話是科學紓壓」，有品質的對話除了紓壓，也能增進對自我的洞察。而「自言自語」不僅能幫助集中注意力、快速整理思緒，也能安定焦慮、減輕壓力。

如果能和信任的朋友或家人說說話，也能有效舒壓！心理學家 Paula Davis-Laack 指出，「孤獨感」是讓壓力更加沉重的常見因素，若能跟信賴的朋友聊聊心事，也是紓解壓力最有效的方法之一。

從威斯康辛大學麥迪遜分校的心理學教授 Seth D. Pollak 的實驗也發現，與家庭成員接觸，即便只是簡短通話，都能刺激催產素，幫助降低血壓、增強記憶力。

解方 2 快樂食物

壓力大時不免想要來一塊小蛋糕或是巧克力讓自己心情好起來，但這些食物只有在吃的時候覺得開心，吃完之後，反而因為昏昏欲睡而覺得情緒低落。

想要靠飲食來紓壓，吃對食物很重要，可以達到紓壓、抗壓的營養素包括色胺酸、多元不飽和脂肪酸 Omega-3、鎂等。以下食物含有上述營養素，多吃這 3 大類快樂食物，幫助你紓壓解憂。

多元不飽和脂肪酸 Omega-3

多元不飽和脂肪酸 Omega-3 具抗發炎效果，可對抗壓力並維持腦部健康。

• 魚類：富含 EPA 和 DHA 的油性魚，包含鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、竹筴魚等。
• 堅果與種子類：核桃、南瓜子、奇亞籽、亞麻仁籽等

色胺酸食物

色胺酸是人體合成血清素的重要原料，有助於穩定情緒，可多從以下食物中攝取。

• 乳品類：鮮奶、保久乳、優酪乳、奶粉、起司等。
• 全穀雜糧類：糙米、五穀米、胚芽米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆、山藥、玉米等。
• 豆類：黃豆、黑豆、毛豆、豆干 ( 絲 )、豆腐、腐皮等。
• 魚類：白帶魚、鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚等。
• 肉類：以瘦肉為主。
• 堅果與種子類：腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、芝麻等。

含「鎂」食物

含鎂的食物具有調節神經與肌肉收縮的作用，能進一步幫助身心放鬆。

• 堅果與種子類：南瓜子、芝麻、腰果、杏仁、花生等。
• 全穀雜糧類：小麥胚芽、薏仁、糙米、蕎麥、燕麥等
• 青菜類：莧菜、菠菜、皇宮菜、紅鳳菜、九層塔等。
• 其他：黑巧克力、酪梨、香蕉等。

解方 3 陰瑜伽解壓

陰瑜伽是一種爆發力不大，節奏輕緩，用來舒緩神經及全身肌肉以及放鬆人體的瑜伽。它是以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式，所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內「氣」的流動，活絡身體能量。

坐姿冥想

• 選擇任何一個讓你覺得舒適的坐姿。
• 吸氣向上延展脊椎，呼氣放鬆 閉上眼睛，冥想 3 ∼ 5 分鐘。

壓腿排氣式

• 仰臥在瑜伽墊上，屈膝靠近腹部。
• 雙手抱住小腿前側，保持 3 ∼ 5 分鐘。

坐角式

• 雙腳打開適當的距離。
• 吸氣延展脊椎，呼氣軀幹向前彎，保持 2 ∼ 3 分鐘。

眼鏡蛇式

• 身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
• 雙手撐地幫助上半身抬離地面。
• 身體回到準備動作，並重複 3 ∼ 5 次。

※當腰椎一感覺不舒服便停在那個角度，不要再加深。

解方 4 正念減壓

「正念」是分子生物學家喬．卡巴金博士於 1979 年，在美國麻州大學醫學中心首創的「 正 念 減 壓 」（MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction）課程中提出，他證實了「正念」對焦慮和慢性疼痛的病患大有助益。由於正念練習不受時間與空間的限制，不需要在特殊環境、心境或誰的指導下才可以進行，可以大量運用於生活日常。正念練習方法包括：

身體掃描

你可以自在地坐著或躺著，從頭到腳依序感受身體各個部位的感受，在整個掃描的過程中，可以從下半身開始：腳掌、小腿、膝蓋、大腿、骨盆，接續上半身：軀幹（腹部、胸部）、雙手、頸部、頭部，然後擴展到全身：從頭到腳，從腳到頭，感受身體是一個整體。身體掃描的過程，讓注意力持續且穩定的安放在身體上，讓每天都有過多煩惱的心能夠好好的休息，身體自然放鬆

靜坐冥想

靜坐是正念練習的核心，透過練習，就能在念頭浮起時，退一步分辨它是事實，或只是一個情緒的想法，進而放下。通常會建議每天 2 次、每次 20 分鐘，但並非每個人都有這樣的耐心，或有時間。所以不妨先從「1 分鐘冥想」開始，可以坐在椅子上，或是盤腿而坐，透過靜坐慢慢地專注、平靜和放鬆。若能慢慢養成習慣，每天 10 至 20 分鐘，就能達到身體放鬆、心情平靜、並增加快樂幸福感。

• 準備一個坐墊盤坐在上，雙腿交叉，上身挺直，不要前傾或含胸，也不用太用力挺直或後仰。
• 將雙肩放鬆後，兩手自然展開，放在兩側大腿上，讓手心朝上。
• 全身放鬆，雙眼微閉，跟隨引導音樂進行冥想。

呼吸覺察

不管是站著、坐著、躺著，或是搭車、坐捷運、等電梯等空檔都可以做。將注意力集中在沒有情緒的事情上，暫時將情緒放在一邊，靜心覺察氣體進入身體，再從身體出去的過程。每天利用一些時間來做這些練習，可以讓自己不再沈浸在負面情緒裡，或是一直掉進情緒的漩渦中。

解方 5 紓壓小妙方

不管是大如面試、重要考試、年度簡報等帶給你的壓力，或是和家人的爭吵、被朋友誤解等造成的不開心，生活中時時刻刻都可被壓力影響、甚至影響健康。透過一些小方法，只要在壓力來時或平日生活做做看，對舒壓都能有些幫助。

寫日記

當處於負面情緒之中，或覺得壓力大不開心時，可以透過動筆寫寫日記來整理思緒，將那些不開心的事寫下，能舒緩心情也能藉此釐清思緒，讓大腦不受負面情緒影響。

出門曬曬太陽

太陽光中波長較短的「藍光」，能控制褪黑激素、血清素的大腦激素分泌，褪黑激素可以讓人睡眠品質增加，血清素則可以穩定心情。每天只要曬曬太陽 10 至 20 分鐘，就能增加身體的維生素 D，也會使大腦分泌血清素，增加頭腦清醒還能讓安定神經。

喝杯紅茶

紅茶內的多酚和類黃酮，能有效降低皮質醇（壓力荷爾蒙）；另外，一杯紅茶含有 6 顆蘋果的抗氧化成分，降低腦血栓及腦血管阻塞的發生率，尤其紅茶的單寧酸特別多，對也能降膽固醇和血糖。

芳療紓壓

利用植物萃取出的精油，透過吸嗅、按摩、薰香、擴香等方式，經由呼吸道或肌膚吸收進入體內，當精油微小分子盡速大腦控制情緒的區域，便能夠促使大腦分泌血清素以及腦內啡，讓情緒平穩。像是能幫助入眠薰衣草、提振經的甜橙，或是能鎮靜沉穩的天竺葵，找一個你喜歡的精油味道，幫助你放鬆吧！

暫時遠離 3C 產品

長時間使用電腦、手機不僅會增加肌肉的壓力，導致身體疲倦，甚至是造成壓力性頭痛。晚上回家後或睡前，不妨放下手機、關掉電視、電腦，讓這些時時刻刻干擾你的 3C 產品離開你。

文／賴以玲 圖／孫沛群

諮詢專家：擁抱心理諮商所臨床心理師 林聖峯、Heho 健康營養師 陳筠臻

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