沒時間運動怎麼辦？辦公室這5招 讓你隨時隨地動起來

根據《Heho 健康》上班族健康生活大調查結果顯示，上班族最受歡迎的運動，前 5 名分別是健走、散步（例如飯後散步）、跑步、重訓及瑜伽。物理治療師介紹 5 個活動，讓忙碌的上班族能隨時隨地進行、活絡緊繃身體。

根據《Heho 健康》上班族健康生活大調查結果顯示，上班族最受歡迎的運動，前 5名分別是健走、散步（例如飯後散步）、跑步、重訓及瑜伽。然而上班族白天工作繁忙、晚上加班累如狗，想撥出時間運動可說是難上加難，這也使得運動效果不佳，因此專家傳授在辦公室也能讓身體活絡的好方法。

豐榮醫院物理治療師鄧元皓分析，從調查顯示的上班族喜愛的運動中，健走佔 44.7%、散步佔 42.1% 兩項最為盛行，主因是運動強度、場地門檻和年齡限制都低。但跑步強度高，其比例下降一半僅佔 23.8%，多是吸引年輕人或參加路跑與馬拉松競賽的人士。

再者對上班族來說，安全便利的運動環境也相當重要。例如便於沐浴更衣、採取團課或教練課進行的室內運動也非常盛行，其中有22.7% 的人喜愛重訓健身，期望自己能達到塑身和維持體態的效果，還有 20.1% 的人藉由瑜伽來舒緩壓力及改善身心健康。

平時沒時間運動怎麼補救？

鄧元皓建議，上班族應維持每周 3 次、每次 30 分鐘的運動習慣，但工作如果忙到周一至週五都騰不出時間運動，使身體累積活動量過低，想一舉在假日通通「補回來」，反而容易受傷。

根據研究統計，上班族每日平均走路步數僅 3,000 步，最佳型態是 1 萬步，藍領階級則是 1 萬 5,000 步至 2 萬步。上班族可以計算自己每天的步數，從 3,000 步提高到 5,000 步，也是不無小補。

另外，平日也可以多製造機會累積身體的活動量，例如用爬樓梯取代搭電梯、搭公車提前一站下車走路回家等，對上班族來說可以累積一周身體活動量，讓身體感受到刺激，對運動有所助益。

此外週末做運動時，需漸進疊加運動強度和時間，讓身體每周習慣固定的活動模式，可以 15 分鐘為單位逐步拉長至 30 分、1 小時，避免身體在缺乏運動的狀況下受傷。

物理師傳授辦公室簡易５運動

一般上班族在辦公室長時間久坐也易讓身體僵硬不舒服，影響身體活動度。鄧元皓教大家 5 個隨時隨地都能活動筋骨的動作，包括訓練頸部屈肌、舒緩腰部不適以及穩定脊椎，還可以拉開大腿及臀部肌肉，消除久坐對健康的危害。

動作1 起立坐下

作用：訓練腿部肌肉。
作法：❶在座位上起立，注意膝蓋髕骨和腳指頭要呈一直線，腰椎盡量不要前傾或後傾，不要折腰。
❷停留數秒後，坐下。
Tips：雙腳與膝蓋不要呈現內八或往內夾。屁股要施力不要鬆弛，可減輕膝關節壓力，避免膝蓋受傷。

動作2 脊椎伸展

作用：改善習慣駝背的姿勢，避免頸椎痠痛。
作法：❶將身體坐直、背靠著椅背。
❷將頭擺正，想像頭一直往上延伸，讓脊椎也跟著被拉長。

動作3 常縮下巴

作用：訓練深層的頸部屈肌，穩定頸椎。
作法：❶眼睛直視前方。
❷輕輕的將下巴往下縮，停留數秒。
Tips：確保肩背沒有同時出力產生代償作用。

動作4 單腿前彎

作用：舒緩久坐的大腿肌和梨狀肌。
作法：❶ 挑一張穩定的椅子，身體坐椅子1/3處。
❷ 將身體挺直、大腿與小腿呈90度。
❸ 將右腿翹至左膝，右小腿與地面平行。
❹ 將上半身慢慢地往下彎，直到肚子貼緊腿部，手指可以點地。
❺ 停留10〜20秒，感覺到屁股及外側有痠感。
Tips：不一定要彎到底或手指貼地，視自身情況拉筋。此動作有些人會因為髖關節受限，或大腿外側肌肉太緊，建議可以躺著做。

動作5 肩頸拉筋

作用：對側頸部的拉筋舒緩頸部肌肉。
作法：❶ 將身體坐正、坐直，把上半身當成支點來伸展。
❷ 將右手置於左耳上方，將頭往右側壓，感覺頸部肌肉的伸展。
❸ 停留10秒後，放鬆，換邊進行。每次做3〜5組。
Tips：動作進行時，要切記不可以聳肩。

記得運動前暖身、運動後收操

鄧元皓提醒，無論何種運動，在缺乏專業教練和熱身收操的情況下，往往容易造成傷害。加上近年來空中瑜伽等新型態課程興起，如果本身核心肌群訓練不足，就不建議初學者跳級操作，以免發生運動傷害。

上班族在進行日常運動時，可以配戴護膝、護踝和腰帶等護具來保護關節，且要了解身體狀況和極限，如果下班已經十分疲倦，就不要再做重量太重、高度過強的間歇運動，改為散步等活動為宜。

鄧元皓表示，有時上班族運動時間安排短促或有一搭沒一搭，往往忽略幫身體「事前暖機」和「事後冷卻」的重要，且訓練過程也應循序漸進進行，切勿一下子就跳階而造身體傷害。運動前的暖身可讓身體熱起來、肌肉進入狀態，而運動後的收操能調整呼吸、幫助心跳恢復、伸展修復肌肉能減緩運動後的痠痛，都是上班族在運動前後不可少的。

文／謝承恩 圖／孫沛群

諮詢專家：豐榮醫院物理治療師鄧元皓