減重吃蛋怎麼吃？營養師公開 6 種雞蛋料理熱量！

在台灣平均每人每年可以吃掉 355 顆雞蛋，雞蛋胺基酸種類齊全，能快速補充營養，榮登健身族群的最愛，而減重時期對熱量總是斤斤計較，吃蛋就等於低脂高蛋白嗎？選錯烹調方式，小心減重不成，反而吃進過多熱量，離瘦身之路越來越遙遠！

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雞蛋的營養價值

佔全蛋重量的 2/3，一顆雞蛋的蛋白大約重 37 克，熱量低，含水量高。提供優質蛋白質，促進生長發育及組織修補，且幾乎不含脂肪和醣類。

佔全蛋重量的 1/3，一顆雞蛋的蛋黃大約重 18 克。富含脂溶性維生素 A、D、E，也是維生素 B2、B6、B12、葉酸、鈣、鐵、鋅等營養素的良好來源，且含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。

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營養師幫你整理好 6 種雞蛋熱量差異，以下皆為「一顆雞蛋」份量來估算各類雞蛋料理的熱量！

雞蛋超會吸油，吸油率高達 43%！滑嫩的完美炒蛋，要使用大量的油、牛奶、奶油或是鮮奶油，熱量多寡取決於額外添加的油脂份量。因此炒蛋或是歐姆蛋的熱量，通常都比單純的煎蛋要來的高。

在家煎一顆荷包蛋，只需要3分鐘，就能做出美味又快速的營養早餐！單純用油煎雞蛋，熱量不會太高，但餐廳的荷包蛋，容易因油量放較多，變成高油高熱量的「炸蛋」，不建議經常食用。

蒸蛋的烹調溫度不會太高，營養素能完整保留，口感軟嫩，低卡、好消化、好吸收、含水量高，有效增強飽足感，適合減重族群及各年齡層的人食用。

熱量比水煮蛋低 1 大卡，但「鈉」含量有 200 毫克。建議一天最多吃 2 顆。

水煮蛋是各類雞蛋料理中熱量較低的選擇，富含優質的蛋白質。早餐吃雞蛋比較容易產生飽腹感，可降低食慾、減少飢餓感，幫助瘦身的民眾事半功倍。

滷蛋煮越久越入味，跟茶葉蛋一樣鈉含量不容輕忽，一顆滷蛋約有 694 毫克的鈉。經過長時間烹煮，易流失營養，也較不好消化，腸胃功能不佳者應控制攝取量。

圖／雷思瑜

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