骨質疏鬆可以預防嗎？四大關鍵缺一不可！

害怕隨著年紀增長，骨質也越容易流失？近年來，許多維生素 D 的保健食品翻倍成長，不少人以為補充維生素 D 就可以存健康骨本。但真的只要吃維生素 D能存骨本嗎？如何預防骨質疏鬆？

骨質疏鬆是無聲殺手！預防勝於治療才更重要！

骨質流失沒有明顯的症狀，總是等到骨頭斷掉或裂掉那瞬間，才發現有骨質疏鬆。脊椎或是髖關節骨折等重大骨折事件發生後，最好去做骨密度檢查，高風險族群也不要等骨折後才開始注重保養。

如何預防骨質疏鬆？四大關鍵不可少！

一、蛋白質

臨床上發現，肌少症患者有較高的風險罹患骨質疏鬆症。蛋白質是合成肌肉的原料，成人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重 X 1.1 克」，；高齡長者則為「每公斤體重 X 1.2 克」，可預防衰弱和肌少症發生。

二、維生素 D

維生素 D 在人體扮演的角色類似固醇類賀爾蒙，主要調節鈣質在小腸的吸收，維持骨骼健康。身體需要維生素 D 才能吸收鈣，但有超過 98% 的國人維生素 D 都處於缺乏和不足的狀態。

營養師建議可以多吃富含維生素 D 的食物，像是鮭魚、秋刀魚、蛋黃、牛奶、香菇、木耳。中華民國骨質疏鬆學會建議，所有骨質疏鬆患者，每日維生素 D 攝取量至少要達到 800 IU，同時補充足量的鈣質，才能有效降低骨折風險。

三、鈣質

30 歲以前是骨骼的成長期，想預防骨鬆，應趁年輕時存骨本。鈣質是骨骼的原料，飲食中長期缺鈣，會加速骨質流失。成年人每天要補充 1000 毫克的鈣，才能滿足一天的需求每天早晚喝一杯牛奶，飲食中多吃高鈣食物，如深綠色蔬菜、傳統豆腐、黑芝麻等，就能輕鬆補鈣。

四、運動

沒有運動會增加骨折風險，適度的戶外運動是必要的，曬太陽還能幫助身體合成維生素 D，加強腸道吸收鈣質。但並不是所有的運動都能幫助骨骼變強壯，想預防骨鬆，最好的運動就是「負重運動」，包括慢跑、爬樓梯、跳繩、爬山等。

圖／雷思瑜

內容原文：吃維生素 D 可預防骨折？「4 原則 」幫助存骨本、預防骨鬆

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