我吃素會不會蛋白質攝取不足？蔬食者的蛋白質補充指南！

越來越多人選擇蔬食飲食，但在選擇這種飲食的同時，也有很多人擔心吃素蛋白質會攝取不足，或許植物性蛋白質真的選擇較少，但只要有意識的選擇食物，依據自己的活動量跟生活型態去變化攝取量，達到足量而不過量的程度，就能吃的健康又安心。

蔬食三大蛋白質來源！

1.豆類／豆製品

黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾，也不會因為再加工而導致蛋白質的流失，是很容易攝取到的蛋白質來源。

2.全穀雜糧類

全穀雜糧能提供醣類與蛋白質，而藜麥含有相當高比例的蛋白質、完整 9 種胺基酸，可以提供「完全蛋白質」，很適合成為素食者的蛋白質來源。另外，紅豆、綠豆、鷹嘴豆也是滿好的蛋白質來源。

3.種子堅果類

種子跟堅果類不只含有脂肪，更有相當高比例的蛋白質，像是花生、葵花子、南瓜子等。但攝取時要注意，因脂肪含量也高，不要不小心吃過量，建議一天最多攝取 1-２湯匙的份量即可。

選擇蛋白質把握兩大原則

1.越原型越好

許多豆製品都有額外加工，建議選擇加工程序較少、添加物較少的豆製品，比如豆漿、豆腐、豆乾。而素雞、素火腿這類素肉製造時為了增加口感、味道與造型，會額外使用添加物與油脂，易增加身體負擔，建議減少食用。

2.吃足量不過量

不論葷素，蛋白質都不是吃多就好，蛋白質的攝取量一旦超過身體需求，就會轉變成脂肪做囤積。而腎臟不好的人吃太多蛋白質，也會加速腎臟損壞的速度。

圖／雷思瑜

內容原文：素食者想增肌卻蛋白質選擇少？推薦三大植物蛋白質

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