還給爸爸帥氣活力！告別「馬鈴薯爸爸」 改善三高這樣運動

有些爸爸因為上班工作疲累，回到家就窩在沙發上根本懶得動，如同馬鈴薯一般腰圍粗大，這時候就要小心代謝症候群上身。物理治療師教你改善血壓、血糖和血脂的運動，還給爸爸活力與帥氣。

童綜合醫院復健醫學部物理治療師楊洽洲指出，代謝症候群相關疾病包括高血壓、高血脂、脂肪肝、心血管疾病、失智、第二型糖尿病與罹癌風險增加等。楊洽洲教大家改善三高的運動方式：

改善血壓

以有氧運動（游泳、跑步、快走、腳踏車、直排輪、球類運動等）為主，頻率為每週進行 3～5 天運動。運動時間則以每週至少超過 150 分鐘，或每次運動 30～60 分鐘為基準。

但要注意的是運動前先測量休息時血壓，若超過 180／110 毫米汞柱，則當天不宜運動，體能不足者，先以延長運動時間 30 分鐘以上為目標，再逐漸增加運動強度。

改善血糖

以有氧運動（游泳、跑步、快走、腳踏車、直排輪、球類運動等）為主，阻力運動（徒手體操、伏地挺身、機械式重量訓練等）為輔，並可以搭配柔軟度運動（伸展操、瑜珈、太極拳等）暖身，頻率為每週 3～7 天進行運動。運動時間則以每週至少超過 150 分鐘，或每次運動 30～60 分鐘為基準。

要注意的是運動前先測量血糖，空腹血糖＞300mg／dL，不建議自行運動，應先就醫治療高血糖；而低於 70 mg／dL 者需先補充小餅乾，才能開始運動，以避免運動過程中出現血糖過低的情形。

改善血脂

以有氧運動（游泳、跑步、快走、腳踏車、飛輪、球類運動等）為主，阻力運動（徒手體操、伏地挺身、機械式重量訓練等）為輔，頻率為每週 3～7 天進行運動。運動時間則以每週至少超過 150～250 分鐘，或每次運動 40～60 分鐘為基準，每週能量消耗 2,000 大卡以上。

要注意的是服用降血脂藥物者易合併肌肉損傷，若運動中肌肉異常痠痛，應降低運動強度，肥胖者應注意採用減輕關節負擔的運動。楊洽洲提醒，當身體有任何不適都應該停止運動，若為嚴重病症或有併發症者，都應該在醫師診治評估下才能運動，且最好有物理治療師從旁指導運動。

文／賴以玲 圖／楊紹楚

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