茶碗蒸好吃且能減肥！日專家解析：高蛋白又低脂，還比玉子燒更營養

茶碗蒸煮是常見且十分方便食用的日本料理，一般加入蛋、醬油、高湯和味醂調味，還有海鮮、香菇、雞肉等配料，其熱量低，又有蛋白質，經常也是不少減肥者的首選食物，但它對減肥有好處嗎？

茶碗蒸最主要的成分「蛋」，本身是蛋白質的良好來源，除有助於增加飽足感並降低食慾，雞蛋的熱量低，也是想要減肥的人的最適合的飲食選擇。

日本營養師塚本遙香分享，平均以一份約 147 克的蒸茶碗來看，所含的卡路里約 142 大卡、糖量約 6.5 克，如果去除配料可以降低至 90 大卡、糖量約 2.7 克。

如果將茶碗蒸跟其他蛋料理相比，每 100 克茶碗蒸有 97 大卡、每 100 克玉子燒則有 128 大卡、每 100 克雞蛋豆腐雞蛋豆腐 79 大卡，茶碗蒸相比玉子燒熱量更低，而雞蛋豆腐則是三者之中熱量最少。

注意茶碗蒸配料與高湯

但值得注意的是，茶碗蒸通常是用高湯製成的，高湯由鰹魚片和海帶製成的日本湯料。高湯的鈉含量可能很高，這對低鈉飲食或高血壓患者來說，並不適合多吃。

此外，茶碗蒸常含有蘑菇、菠菜和胡蘿蔔等蔬菜，提供重要的維生素、礦物質和纖維，也可能會用蝦或雞肉等配料裝飾，也要注意會增加菜餚的額外熱量和脂肪。

自製低熱量茶碗蒸食譜

塚本遙香分析，茶碗蒸的常見配料有雞腿、蝦、魚糕、香菇、銀杏子等，其中，雞腿熱量高，因為雞腿肉的脂肪含量高，每 100 克可達 204 大卡。

如果真的想用雞肉製作茶碗蒸，建議就用脂肪少的雞胸肉，每 100 克有 145大卡，可以減少卡路里，再搭配其他蝦、蘑菇和蔬菜的等低熱量、低脂肪的食材量。

她認為，茶碗蒸雖然不是減肥神奇食品，不適合單一飲食食用，但它使用蒸煮的，與油炸或油炸相比，仍是一道營養且低熱量的食物，但要留意高湯和味醂使鈉含量增高，食用時要控制份量，避免吃多可能會水腫。

文／謝承恩　圖／巫俊郡