水果什麼時候吃最好？營養師解答 3 時機點　減肥適合飯前

許多人常會在飯後吃水果，但同時也有人認為飯前吃對身體更好。營養師提到，其實根據每個人的需求，不同的進食時間，會各有其影響；像是飯前吃適合減肥中的人、飯後吃水果則適合糖尿病患者或需要穩定血糖的人。

營養師程涵宇說，水果進食順序會影響飽足感，進而導致總熱量攝取也受到作用。她提到，根據 2019 年的期刊研究，發現飯前吃水果可增加飽足感，減少後續正餐的攝取量，對於體重管理和控制飲食也有幫助，相當適合減肥中的人。

程涵宇表示，飯後吃水果則較不影響總熱量攝取，但有助於飯後的血糖調節，特別是糖尿病患或需要穩定血糖的人，可與其他食物一起食用，減緩血糖上升速度。同時，需要水果酵素協助消化者，如奇異果酵素、木瓜酵素、鳳梨酵素等也非常適合。

因此對一般人而言，水果食用的時間彈性較大，「什麼時候吃都可以。」程涵宇指出，基本上留意不要過晚時間吃即可。

飯前可吃芭樂、奇異果　營養師推薦：有助體重管理

不過，對於可飯前吃的水果，程涵宇也推薦富含膳食纖維、低 GI 的類型，可以延緩胃排空、增加飽足感。如芭樂、帶皮蘋果、聖女番茄、奇異果等，可讓正餐攝取熱量較少，有助於體重管理。

除了水果外，程涵宇說明，在正餐的進食順序上，重點是血糖控制和飽足感調節，首先會建議先吃蔬菜，因富含膳食纖維，能延緩胃排空，幫助控制食慾，像是深色葉菜類或十字花科蔬菜。

程涵宇提到，接著蛋白質，提供身體所需的胺基酸，減少餐後血糖急升，如：魚、雞肉、豆腐或雞蛋等。最後可選擇碳水化合物類型，因為要減少其吸收速度，避免血糖劇烈波動。

另外，程涵宇提醒，腸胃功能較弱者，或第一餐就是正餐的人，第一口食物若直接攝取高纖維的蔬菜，可能會有脹氣的問題，可在前幾口食物先選擇蛋白質，後續再選擇蔬菜。

若是食量較小或有肌少症的長輩，還有平常蛋白質攝取較不足的人，程涵宇建議，要斟酌進食的順序，避免菜和湯先進食，導致蛋白質食物吃不下，進而有營養不足的問題。

文／張乃文、圖／楊紹楚

諮詢專家：營養師程涵宇