不需再吃安眠藥！「321 入睡法」「啟動睡眠衛生」失眠者有感

在台灣，許多人都有嚴重的失眠問題。根據健保署統計台灣人安眠藥用量突破 10 億顆，2021 年申報健保安眠藥使用人數為 441 萬人，較 5 年前成長了 22 萬人，相當於每 5 人就有 1 人吃安眠藥。

研究指出， 3C 產品不離身的日常，對睡眠的影響相當大，甚至有許多人長期失眠都與過度使用３Ｃ產品有密切關聯性；「3-2-1 入睡法」指引人們如何快速進入睡眠狀態，引發廣大迴響，這是透過簡單的三個步驟，幫助人們在睡前有效調整生活節奏並培養合適的睡前習慣，此外，醫師提醒，啟動「睡眠衛生」（sleep hygiene）機制，也是建立高品質睡眠環境的重要步驟之一。

「3-2-1 入睡法」如何運作？

根據國外網站《Bustle》指出，這樣的方法並不是指從 3 開始倒數並立刻倒下，而是透過睡前完成簡單的技巧，使身體更容易進入睡眠狀態；英國醫師 Dr. Karan Rajan 在影片中詳細說明「321 入睡法」的操作流程：

睡前 3 小時：停止進食大餐、避免攝取大量水分與酒精，預防胃部不適與夜間頻尿，影響深層睡眠。

睡前 2 小時：結束所有與工作有關的行為，如回信、開會或處理簡報，讓大腦有時間脫離高壓思維。

睡前 1 小時：放下手機與各類螢幕，避免藍光干擾褪黑激素分泌，可改用聽音樂、閱讀或冥想等放鬆活動作為替代。

根據睡眠研究平台 Wesper 的神經科學家兼睡眠專家 Dr. Chelsie Rohrscheib 表示，這套方法有助於啟動「睡眠衛生」機制，是建立高品質睡眠環境的重要步驟之一；他建議，民眾可搭配降低室溫、調暗燈光、簡單伸展等方式強化入睡信號。

啟動「睡眠衛生」 治療效果雖慢但「最治本」

馬偕家庭醫學科醫師兼台北社區醫學中心主任黃偉新指出，良好的睡眠衛生對於失眠的治療效果雖慢，但卻是「治本」的方法。他建議，失眠的民眾，可以一邊練習培養正確的睡眠衛生習慣，一邊使用較快可看到效果的助眠藥物，兩者雙管齊下，等到良好的睡眠衛生習慣養成，助眠藥就有希望慢慢減少甚至停藥。

而良好的「睡眠衛生」又有哪些呢？黃偉新指出，應該嚴格限制在床上的時間，白天連床碰都不能碰，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。

其次，臥室的床只做睡眠使用，避免使用床做為其他非睡眠的活動場所，如看電視、看書報、打電話、寫作、討論事情；此外，也要維持舒適的環境，如：燈光、聲音、溫度、通風、被褥等，盡量調整舒適。

針對飲食的部分，黃偉新提及通常在晚餐後就盡量不要喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙，但睡前吃一點點的小點心有助睡眠 (可在睡前喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片，不要空腹入睡)；為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料，並在上床前先去一趟廁所。

文／劉一璇、圖／楊紹楚

參考資料：The Viral “3-2-1Method” Might Help You Fall Asleep Faster