想減肥又沒時間煮飯，外食怎麼吃？

台灣的外食文化方便快速又價格親民，不過提到減肥或維持健康時，似乎因不容易攝取到多元的營養而產生許多疑慮，何況多半是高油高醣低纖又加工的組合。以常見的三餐來說，ㄧ份蛋餅的蛋白質恐怕不夠ㄧ早就要開始工作或課業的上班族或學生 ; ㄧ份便當裡的高糖碳水化合物似乎比高纖碳水化合物還多，到底該怎麼挑怎麼選才能營養滿均衡、健康滿分呢？

比起油先該擔心均衡問題

ㄧ般對外食不健康的印象就是「太油了」，但不少人也沒有因為不吃油炸而變得比較瘦或健康，我外食基本人無法控制油脂量，除非餐餐過水，為比起油也許該擔心「飲食均不均衡」，不管是ㄧ碗炸醬麵、炒飯、燴飯、滷肉飯都有ㄧ個供通的問題「高醣低纖低蛋白」，當你的主食同時高油高醣，其實跟你吃ㄧ塊高油高糖的沒半點營養的蛋糕一樣。

不油炸、高纖維、有蛋白質、穩定血糖

外食最普遍的問題就是

1.太多澱粉

2.菜太少或沒有

3.蛋白質不足

4.油脂太多

蛋白質、纖維不足，同時又澱粉過多造成營養不均衡、容易饑餓外，恐會造成血糖不穩提高離患慢性疾病的機率 ; 而油脂過多、甚至加熱過頭的油炸食物除了熱量高得嚇人，食用過多高溫變質的油質恐造成肥胖三高、提升致癌率等。

因此，不論是要幫助身體開機的早餐，維持戰力持續的午餐，靜養休息前的晚餐，都要儘量依照不油炸、高纖維、有蛋白質且穩定血糖這四項條件去做選擇。

用手衡量分量

均衡飲食就是「營養均衡+份量均衡」份量不過量，營養不偏頗，也才能夠確保營養攝取豐富，有助血糖穩定。但人在江湖外，怎麼可能隨時帶磅秤精算食物分量，不過只要運用雙手就能大略算出你需要吃多少。這樣一來，當你發現ㄧ碗湯麵澱粉量太多時，就可以打包回家分享到下ㄧ餐或是和朋友合點ㄧ碗，健康又經濟實惠。

• 澱粉糖類：一個拳頭大
• 高纖蔬菜：兩個全頭大
  
• 蛋白質類：一個手掌大

常見四大外食需要注意什麼？

楊雨瑄/綜合報導 許嘉真/圖表 林筠/影片