運動要做多久才夠?

2018-12-13T14:37:18+08:002017-12-27|健康生活, 最新文章, 運動健身|

楊雨瑄/綜合報導  許嘉真/圖

「為什麼我周慢跑三次還不會瘦?」「為什麼我每週上ㄧ次重訓課肌肉量還是這麼低?」除了營養攝取、睡眠修復等因素影像外,莫過於「運動量要多少才夠?」的問題了。

美國運動醫學會(ACSM)依照一般人的運動極限、代謝等去估算出建議,每週減1-2磅(約0.4-0.9公斤),每個月約1.8-3.6公斤為較健康不易反彈的減肥方式,如果大於這個上限可能減掉的水分、肌肉多餘脂肪。

如果每個月要製造約1.8-3.6公斤的熱量赤字,相當於每天要產生450-900卡的負熱量,也可作為運動量達標的依據。

符合世界衛生組織建議「運動533」

該怎麼規劃自己的運動頻率?我們總是期待減肥、運動效果快速顯現。

ㄧ般來說每公斤需燃燒7700大卡,如果你想要ㄧ個月減5公斤以上至少要38500卡的熱量赤字(平均每天要產生1283卡),以男性基礎代謝約1500-1800卡,女性1200-1500卡來看乾脆每天不吃不喝好了,不但沒減到該剷除的肥肉,還流失水分、肌肉嚴重變得極端不健康。

過去總是提倡每週至少3次、每次30分鐘、心跳達每分鐘達130次的「333運動法則」,考量333對久坐族效用不彰,而後世界衛生組織建議為「533法則」,改為每週至少5次(或每週中等強度150分鐘以上/高強度運動75分鐘以上)。

由此對比美國運動醫學會(ACSM)建議的每個月約1.8-3.6公斤的減肥上限,平均每天要產生450-900卡的負熱量,以ㄧ個體重60公斤的成年人,每周五天慢跑30-60分鐘莫約燃燒300卡-550上下,加上其他活動量與身體機能代謝來說,著實相差不遠,且如考量重訓及其他高強度運動所產生的後然效應,就完全符合美國運動醫學會(ACSM)的建議上限。

因此,建議可踩533法則,搭配肌肉鍛鍊、飲食控制,就是最安全有效的運動時數。

瘦得越快,流失的水分、肌肉也越多

減重過於迅速將影響健康,美國疾病控制預防中心(CDC)也指出,最安全的減重速度是每周1-2磅(約0.4-0.9公斤)。

瘦得太快除了肌肉流失嚴重、降低基礎代謝率變溜溜球體質外,還會造成賀爾蒙失調、皮膚變差、釣法、月經不規律,甚至抵抗力下降、器官功能失調,要是水分流失嚴重電解質不足還有可能引發
心律不整、傷及腎臟、尿酸過高等問題。