想養成不易胖體質？如何促進「肌力強化、肌肥大、基礎代謝」

《Heho導讀》

想要養成不易胖體質，可透過「肌肥大」增加身體的肌肉量後，就可能轉變成吃不胖的體質，而人體就算不運動，也會為了維持生命不斷消耗熱量，這時消耗的熱量就稱為「基礎代謝」，以運動量落在平均數值的成年人來說，一天的總消耗熱量中有 60％ 左右都屬於基礎代謝，而目前已有研究報告顯示，重訓有助於提升基礎代謝量。

你有重量訓練嗎，想養成不易胖體質嗎？

肌力鍛鍊，也就是所謂的「重訓」，是透過對肌肉施加負擔的訓練方式，促進肌肉成長（肌肥大），肌肉成長後出力也會隨著提高（肌力強化）。對肌肉施加負擔的方法五花八門，包括運用自己體重、運用槓鈴或啞鈴、運用阻力帶，以及運用機械的方法等等。原則上就是發揮出的肌力要與肌肉粗度（肌肉橫斷面積）呈等比，因此重訓帶來的「肌肥大」會與「肌力強化」有著密切關係。

增進「肌力強化、肌肥大」，連帶提升基礎代謝率！

養成不易胖體質，可透過「肌肥大」增加身體的肌肉量後，就可能轉變成吃不胖的體質，人體就算不運動，也會為了維持生命不斷消耗熱量，這時消耗的熱量就稱為「基礎代謝」。以運動量落在平均數值的成年人來說，一天的總消耗熱量中有 60 ％ 左右都屬於基礎代謝。

而目前已有研究報告顯示，重訓有助於提升基礎代謝量，其中有報告認為「在維持三個月的重訓下，平均每天會增加 100 ㎉ 的基礎代謝量」，雖然也有研究認為重訓幾乎影響不到基礎代謝量，但是這並不代表重訓，無助於打造不易胖體質對吧？此外肌肉量增加後身體線條更明顯，能夠讓男性看起來更陽剛，女性看起來更優美。

肌力強化，可以同時提升力量與速度，「肌力」是非常重要的基礎體力要素之一，肌肉的出力可以說是身體運動時的引擎，出力大小依「肌肉粗細」而異，在技術相當的情況下，理論上較細的肌肉是無法產生較高的出力，因此必須透過肌肥大訓練，才能夠大幅提升力量。

重訓抗衰老！有助於抑制年齡增長造成的體力衰減

人類的體力會隨著年齡增長衰減，體力衰減就會減少運動量，進而陷入體力變得更差的惡性循環。但是藉由重訓維持或是提升肌力的話，就能夠對抗年齡增長造成的體力衰退，維持充滿活力的健康生活。此外，重訓也有助於促進生長激素與睪丸酮等重要賀爾蒙分泌，而這些賀爾蒙也有助於讓身體保持年輕。由此可知就算不從事其他運動，也能夠藉由重訓獲得莫大的效果。

※ 內容授權自《健身新手重訓攻略》，作者為荒川裕志，采實文化出版。
文／江宏倫 圖／蘇鈺婷

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