退化性關節炎免開刀自己好!醫師:只要做到 1 個動作

一想到「退化性關節炎」,大家可能直覺反應那是「老人家」的疾病,但其實隨著台灣肥胖率、久坐族的增加,現在30歲就有可能出現退化性關節炎的問題。據統計,全台灣大約有350萬人飽受程度不一點膝關節疼痛困擾,盛行率高達15%。

新光醫院再生醫學中心主任釋高上表示,膝關節老化屬於正常現象,但是正確的生活方式,能夠幫助延緩膝關節老化速度。

退化性關節炎可以分成 4 個期別:第 1 期是在X光下軟骨有輕微磨損、骨刺隱約可見、硬骨未變形;第 2 期是軟骨輕微磨損、骨刺明顯可見、關節輕微變窄;第 3 期是軟骨中度磨損、骨刺多處可見、關節明顯變窄、硬骨變白等;而到了第 4 期軟骨已磨穿、硬骨也已經變形,必須置換人工關節。

釋高上指出,第 1 、 2 期的退化性關節炎,如果處理得當,甚至不用開刀或是手術,就能夠解決不舒服的問題,甚至有效減緩退化,讓骨質問題不再惡化下去。

圖說:初期的退化性關節炎,可以透過運動跟減肥克服疼痛、延緩惡化。

醫生推薦「肌肉訓練」,減肥還能減輕膝蓋負擔

釋高上表示,想要克服第 1 、 2 期的退化性關節炎的不適,只要做到減肥跟肌肉訓練即可。釋高上解釋,由於體重過重是造成關節退化的一大因素,膝關節需要承受身體的重量,體重越重,造成的負擔就越大,膝關節受損、退化的速度也就越快,所以「減重」是保養膝蓋的一大重點。

快走、游泳或騎室內腳踏車,都有不錯的減肥效果,又不像跑步那麼傷膝蓋,可以從這幾種運動做起,減輕膝關節負擔的同時,也讓自己更健康。

每天不到10分鐘 訓練你的「股四頭肌」

另外,釋高上指出,加強膝關節周圍肌肉群的強度,能夠減輕關節內軟骨的負荷,「只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力,就能夠分擔膝蓋承受的壓力,維持關節的活動度,對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。」

釋高上指出,保護膝關節,最重要的肌肉是「股四頭肌」,股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。

圖說:克服第 1 、 2 期的退化性關節炎的不適,只要一個動作即可。

「股四頭肌的訓練並不困難,只要將雙腿平伸,上下抬舉,就有訓練的效果,」釋高上表示,這項動作十分簡單,一天大約累積1000次動作即可。1000次乍看之下很多,其實如果專注的話,5到10分鐘即可完成,想要訓練股四頭肌的人,都可以使用這個方式。

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