產後把握黃金六個月 媽媽營養師傳授無痛瘦身法

產後媽媽一定會覺得好不容易卸貨，體內的脂肪怎麼還跟緊緊？產後要如何恢復身材是所有媽媽關心的議題。這次請到已經有兩個小寶貝的林俐岑營養師教您如何設定產後瘦身目標、傳授實際瘦身小技巧，以及推薦適合產後媽媽的三道料理！

產後瘦身急不得 傷口癒合後再開始瘦身

自然產和剖腹產的傷口恢復時間不同，通常自然產約兩週，而剖腹產約一個月，在恢復期間身體需要完整的營養讓傷口復原，是不建議節食或過度的運動的。雙北居家長照營養師林俐岑提醒媽媽們不要太急著激烈瘦身，將瘦身的黃金期定在半年，配合最適合的減重速度，每週減 0.5-1 kg，就能在六個月內瘦回懷孕前的體重。

孕期體重要控制 產後哺乳搭配均衡飲食瘦最快

「孕期做好體重控制很重要，最好在 11-13 kg 之中，最多不要超過 15 kg，對產後體瘦恢復更有幫助。」林俐岑營養師說，而對產後婦女而言，哺乳是非常消耗熱量的，每產出 100 ml 毫升的母奶就會消耗 60-70 大卡的熱量，如果是嬰兒是全哺乳的媽媽，每天就會多消耗約 500 大卡的熱量，但如果是沒有哺乳的媽媽，也可以靠均衡飲食控制熱量來達到瘦身的效果，以下分享一個超好用的飲食小技巧，改變小小的習慣控制進食量又能吃到足夠營養素。

無痛瘦身法：改變飲食順序輕鬆瘦

1. 先喝湯
   先喝湯可以先降低一點飢餓感，加上水份補充對產後媽媽而言很重要，尤其對哺乳媽媽來說，哺乳前後補水讓體液不會過濃稠，又能平衡哺乳消耗的水份。
2. 再吃夠蔬菜
   喝完湯可以開始吃菜，量要比飯多，蔬菜含豐富的膳食纖維，可以幫助改善便秘的問題，加上蔬菜熱量低又有飽足感，可以讓媽媽們同時滿足吃飽和控制熱量的兩大願望。
3. 補足蛋白質
   接著是蛋白質豐富的豆魚蛋肉類，足夠的蛋白質不但可以讓傷口復原更好，也可以維持媽媽的肌肉量和免疫力。每餐吃到一掌心的量約等於兩份蛋白質，對媽媽來說就足夠了喔！
4. 穀類最後吃
   穀類放最後，這時候應該已經有點飽了，再搭配主食類，且量要比蔬菜少，就不會吃進太多澱粉類和熱量。盡量以全榖類代替精製白米或白麵條，增加膳食纖維及微量元素的攝取。

只是簡單改變進食的順序，就能提醒自己吃夠需要的營養素，又不會吃太多熱量，對忙碌的產婦而言是最方便的瘦身方式，當然前提都還是細嚼慢嚥，不吃過飽，搭配運動，就能迎接回到孕前體重的一天。

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

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