孩子暑假在家 3 大營養素不可少！營養師推薦 2 點心放心吃

在學校，有營養師為孩子設計營養午餐，下課時孩子能四處奔跑活動，還有體育課能增加熱量消耗、強健身體；但是暑假期間，突然需要宅在家的孩子們，不但很容易就呈現零食飲料不離手的狀態，且大部分的時間都坐在電腦前或躺在沙發看電視，缺乏運動量，體重可能逐漸上升，那這段期間到底該如何準備食物，才能讓孩子吃的開心又健康，還能幫助提升免疫力呢?

迎戰疫情，孩子飲食「三大元素」不可少

聯安診所王貞云營養師表示，「營養均衡」是增強免疫力的重要原則，三餐都盡量要有以下三大元素：

• 蔬菜︰包含葉菜類、菇類、瓜類、海藻類等…

主要原則為「多顏色、多樣化」，建議每天都能均衡攝取到紅、橙、黃、綠、紫、白、黑七種顏色的蔬菜，以攝取到豐富的營養素、植化素。此外，不同顏色的配色也能讓料理有更多的變化，吸引孩子食慾。

王貞云建議，蔬菜的份量最好能鼓勵孩子每日至少攝取3份以上(半碗煮熟的蔬菜=1份)，以及每日2份以上水果(1個拳頭大的水果=1份)，補充足夠的膳食纖維。

• 蛋白質︰包含豆類、蛋類、魚類、肉類、海鮮類、奶類等…

建議幫孩子準備優質蛋白質的食物(如：雞蛋、牛奶、魚肉、非基改豆類)，一天可攝取共4-6份(1顆蛋=1杯牛奶=1/3手掌的肉類=1份)。魚類相較於其他肉類飽和脂肪含量低，富含EPA、DHA，有益於孩子腦部發展，建議每週至少準備兩次魚類料理。

孩子處身高發展階段，這意味著鈣質補充的重要，乳品類是鈣質的良好來源，每天可喝一杯牛奶、優酪乳，或吃一片起司補充鈣質。若有乳糖不耐症者，則可用黑芝麻豆漿取代。另外提醒，炸雞、鹹酥雞等炸物雖是小朋友的最愛，但建議一週以一次為限，並減少加工肉品，如：香腸、培根、肉鬆，盡量以原型食物為主。

(三)、澱粉︰包含米飯類、麵食類、根莖雜糧類等…。

現代人因飲食西化，有時會以漢堡、披薩取代一餐，但精緻過的澱粉大多會添加大量的糖及油製作，不僅營養價值低，還容易吃進過多的熱量。

建議幫孩子準備「未精緻」的澱粉主食，如：糙米飯、十穀飯，穀物類，都含有豐富的B群、維生素E、膳食纖維等營養，或像玉米、地瓜、山藥等根莖類入菜也是優質澱粉的來源。一餐的澱粉至少要有1/3的未精緻澱粉為佳。

三餐之外，能準備什麼健康點心？

孩子在家可能隨時需要補充體力，當他們肚子餓的時候，建議選擇市售無添加的綜合堅果、天然有機水果乾、低油低鹽海苔或穀物營養棒，以健康點心取代高油高糖的零食飲料。若有多餘的時間，也能自製護眼又提升免疫力的營養小點，例如：

• 藍莓堅果優格：藍莓富含花青素，是護眼營養素之一，有助改善眼睛疲勞；堅果富含omega-3，適量補充能減少體內發炎反應；而人體最大的免疫系統在腸道，攝取富含有益菌的優格，能幫助腸道種下好菌，也有助於提升免疫力。
• 枸杞銀耳湯：枸杞是眾所皆知的護眼好食材，富含β-胡蘿蔔素，有助於明目養眼；銀耳俗稱白木耳，有豐富的多醣體，補充多醣體有助於調節免疫力，且富含膳食纖維，能刺激腸道蠕動，改善便秘並維護腸道健康。

不過最重要的，還是要控制孩子使用3C產品的時間及距離，定時休息！王貞云建議，也可邀請孩子一起DIY健康點心(例如：燕麥餅乾)，自製小孩喜愛的甜點，不僅能自己挑選安心的食材，還能享受親子互動的趣味時光，孩子會很期待吃到自己做的成品，也能增進他們吃健康食物的意願。

除了飲食之外，壓力、睡眠不足、缺乏運動等因素，也都會降低人體的免疫力。因此，宅在家防疫者，也要記得維持規律的生活作息與充足的睡眠，可以和孩子一起看簡單的運動教學影片，培養運動習慣，有助於紓壓；並且隨時保持愉快的心情，也是提升免疫能力的妙方。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷
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