久坐族必練 IAP 呼吸法運動！一天 5 分鐘緩解肩頸痠痛

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：研究發現，持續維持卓越表現的關鍵，來自於身心的動態平衡──大腦與內分泌的化學反應，過去多數人認為，我們的表現源於內分泌與大腦機能的化學反應，但經過科學實證，我們可以反過來透過正確的行動，調節內分泌與大腦機能運作，進而提升表現。提升迷走神經張力的呼吸法「IAP 呼吸法」不需要花錢也用不到器具，只需要「一天 5 分鐘左右的時間」，就可以提升迷走神經張力，讓副交感神經處於優勢，穩定身心。

IAP 呼吸法的兩大重點

前面已經提供大家呼吸法的相關基礎知識了。接下來就來說明如何實踐史丹佛大學實際導入，有效提升迷走神經張力的「IAP 呼吸法」。

首先一定要有意識地在「維持腹腔膨脹（有腹壓）的狀態下吐氣」。用以下兩大要領來執行：

1. 吸氣時用鼻子吸，並讓腹腔膨脹（像氣球一樣）。吸氣的後半段胸部也會膨脹。吸氣約 4 秒鐘。
2. 吐氣時不要勉強，慢慢來，一邊感受對腹部施壓一邊吐氣。吐氣中途腹部會凹陷，原本展開的肋骨會向腹部內側關閉。吐氣約 6 秒鐘。

為久坐族設計的 IAP 呼吸法運動

常坐在辦公桌前工作的人，很可能因為胸腔變狹窄而影響呼吸品質。運用 IAP 呼吸法運動伸展頸部，同時大幅度展開肩胛骨，可讓呼吸更為順暢，有助於預防、消除肩頸酸痛。

伸展背肌有助於緩解肩頸酸痛

常坐在辦公桌前工作的人，背肌特別容易收縮。背肌收縮會導致胸腔變狹窄，呼吸不順暢。
這個運動就是將手肘和手腕撐在地板上，弓起背部，讓肩胛骨大幅度地朝左右展開的 IAP 呼吸法。
運動完應該立刻可以感受到背肌有力地伸直，視線好像也變高一點了。胸腔自然擴展，呼吸也變順暢了。
此外，伸展平常常處於收縮狀態的頸部肌肉，應該也有助於改善肩頸酸痛。

1. 趴跪在地，雙肘彎曲 90 度，臉朝下。雙腳彎曲成 90 度，雙腳腳趾撐在地板上，讓雙膝位於髖關節正下方（呈「ㄇ」字型）。
2. 花五秒鐘用鼻子吸氣，有意識地用手腕和雙肘雙膝抵住地板，弓起背部。將意識放在胸窩後方。
3. 弓起背部後，維持髖關節和膝蓋的角度，一邊吐氣一邊將上半身略朝臀部方向移動。手腕向前方，肩膀向後方去的感覺。頸部像烏龜一樣朝前方突出，意識到背部的伸展。
4. 維持住 3 的姿勢，花 5 秒鐘用鼻子吸氣，再花 5 秒鐘吐氣。重複六次。

編輯／趙乙錚、圖／黃懷賢

延伸閱讀：
你過勞了嗎？從心率變異了解身體疲勞度！學會 IAP 呼吸法有效調節疲勞
賴床不是懶散 多半是太努力？學會「兩吸一吐呼吸法」讓你時刻維持最佳表現
十分鐘休息不嫌少！《科學報告》：短期放鬆更能幫助身體抵抗壓力